Як підготуватися кинути палити: 5 кроків

Знай, заради чого

У важку хвилину мотивація слабшає, тож варто записати свої причини заздалегідь, ще до того, як вони знадобляться. Здоровʼя, гроші, близькі люди, смак їжі, свобода не підлаштовувати день під нікотин — важливе все, що важливо тобі.

Що конкретніша причина, то вона сильніша. «Хочу бігати з дітьми й не задихатися» працює краще, ніж «Хочу мати краще здоровʼя».

Спробуй: Запиши щонайменше три причини на екрані «Мої причини кинути» — якомога конкретніше.

Знайди свої тригери

Більшість сигарет — зовсім не рішення. Вони йдуть за сигналами: перша кава, кінець їжі, напружений дзвінок, випивка з друзями, перерва на роботі. Мозок так часто повʼязував ці моменти з нікотином, що бажання закурити тепер приходить саме.

Коли знаєш свої сигнали, вони перестають заставати зненацька. До кожного можна підготуватися до дня відмови.

Спробуй: Протягом одного дня позначай кожну сигарету й те, що було просто перед нею.

Розкажи близьким

Кидати легше, коли є підтримка. Обери день відмови не посеред найнапруженішого тижня й розкажи про нього кільком людям.

Скажи прямо, що допоможе: не пропонувати тобі сигарети, спитати, як справи, на третій день, тиждень потерпіти твою дратівливість, піти з тобою на прогулянку. Люди зазвичай хочуть допомогти, але не знають як.

Спробуй: Розкажи хоча б одній людині про день відмови й про те, як саме вона може допомогти.

Продумай заміни

Для кожного знайденого тригера заздалегідь виріши, що робитимеш натомість. Після їжі: встань, почисть зуби або трохи прогуляйся. З кавою: пий її в іншому місці. При стресі: дихальна вправа в SOS. Для рук і рота: жувальна гумка, ковток води, хрусткі овочі.

Варто також запитати лікаря чи фармацевта про нікотинозамісну терапію або ліки для відмови від куріння. Разом із такою підтримкою вони помітно підвищують шанси.

Спробуй: Запиши по одній заміні для кожного з трьох головних тригерів.

Позбудься всього

Увечері напередодні дня відмови позбудься всього: сигарет, запальничок, попільничок, «запасної» пачки в машині чи в шухляді. Випери одяг і провітри кімнати, що пахнуть димом.

Коли сигарет немає під рукою, між тобою і бажанням закурити зʼявляється кілька хвилин, а за ці хвилини тяга зазвичай минає.

Спробуй: Сьогодні ввечері позбудься всіх сигарет, запальничок і попільничок.

Твій перший день

Сьогодні ти не вживаєш нікотин — і це все, що потрібно зробити. Не цілий місяць, не цілий рік: лише сьогодні.

Займи себе справами, пий більше води й поки що тримайся подалі від найсильніших тригерів, особливо від алкоголю. Тяга приходитиме. Зазвичай кожен напад досягає піку й минає за кілька хвилин, навіть якщо здається нескінченним.

Як влаштована тяга

Тяга схожа на хвилю: вона наростає, досягає піку й спадає — зазвичай за кілька хвилин. Якщо піддатися, тяга не припиниться: мозок лише засвоїть, що хвиля завжди закінчується нікотином.

Простий план на наступну хвилю — правило «4 П»: Почекай кілька хвилин, Подихай глибоко, Попий води, Переключися — займи руки чимось іншим.

Найважчий день

Приблизно на третій день нікотин виходить з організму, і синдром відміни часто найсильніший: дратівливість, неспокій, поганий сон, голод, проблеми з концентрацією. Це не означає, що щось не так. Це мозок перебудовується, і це тимчасово.

Сьогодні стався до себе мʼякше. Знизь очікування, їж регулярно, вийди на свіже повітря й ляж спати раніше.