Cara bersiap berhenti merokok: 5 langkah

Kenali alasanmu

Motivasi bisa memudar di saat-saat sulit, jadi akan membantu kalau alasanmu sudah tertulis sebelum kamu membutuhkannya. Kesehatan, uang, orang-orang di sekitarmu, indra perasamu, kebebasan untuk tidak mengatur hari di sekitar nikotin: apa pun yang penting bagimu, itu berarti.

Semakin spesifik alasannya, semakin kuat. “Aku ingin lari bareng anak-anak tanpa ngos-ngosan” lebih ampuh daripada “Aku ingin lebih sehat”.

Coba ini: Tulis setidaknya tiga alasan di layar Alasanku berhenti, sespesifik mungkin.

Petakan pemicumu

Kebanyakan rokok diisap bukan karena keputusan. Rokok mengikuti isyarat: kopi pertama, selesai makan, telepon yang bikin stres, minum bareng teman, istirahat kerja. Otakmu sudah begitu sering mengaitkan momen-momen ini dengan nikotin sampai keinginan itu kini datang sendiri.

Begitu kamu tahu pemicumu, mereka tidak akan lagi membuatmu lengah. Kamu bisa menyiapkan rencana untuk masing-masing sebelum hari berhentimu.

Coba ini: Selama satu hari, catat setiap batang rokok dan apa yang terjadi tepat sebelumnya.

Beri tahu orang terpercaya

Berhenti lebih mudah kalau ada yang mendukung. Pilih hari berhenti yang tidak jatuh di tengah minggu paling penuh tekananmu, lalu ceritakan kepada beberapa orang.

Sebutkan dengan jelas apa yang membantu: tidak menawarimu rokok, menanyakan kabarmu di hari ke-3, memaklumi kalau kamu lebih gampang kesal selama seminggu, mengajakmu jalan kaki. Orang biasanya ingin membantu, tapi tidak tahu caranya.

Coba ini: Beri tahu setidaknya satu orang tentang hari berhentimu dan satu cara konkret mereka bisa membantu.

Siapkan penggantinya

Untuk setiap pemicu yang kamu temukan, tentukan sekarang apa yang akan kamu lakukan sebagai gantinya. Setelah makan: berdiri, gosok gigi, atau jalan sebentar. Saat ngopi: ganti tempat minumnya. Saat stres: latihan napas di SOS. Untuk tangan dan mulut: permen karet, seteguk air, sayuran renyah.

Ada baiknya juga bertanya kepada dokter atau apoteker tentang terapi pengganti nikotin atau obat berhenti merokok. Jika digunakan bersama dukungan seperti ini, keduanya bisa meningkatkan peluang berhasilmu secara nyata.

Coba ini: Tulis satu pengganti di samping masing-masing dari tiga pemicu utamamu.

Bersihkan semuanya

Di malam sebelum hari berhentimu, singkirkan semuanya: rokok, korek, asbak, bungkus “darurat” di mobil atau laci. Cuci pakaian dan buka jendela ruangan yang berbau asap.

Tidak adanya rokok di dekatmu memberi jarak beberapa menit antara kamu dan keinginan itu, dan rasa ngidam biasanya berlalu dalam menit-menit itu.

Coba ini: Singkirkan semua rokok, korek, dan asbak malam ini.

Hari pertamamu

Hari ini kamu tidak memakai nikotin, dan hanya itu yang perlu kamu lakukan dengan benar. Bukan sebulan penuh, bukan setahun penuh: cukup hari ini.

Tetap sibuk, minum banyak air, dan untuk sementara jauhi pemicu terkuatmu, terutama alkohol. Rasa ngidam akan datang. Masing-masing biasanya memuncak lalu mereda dalam beberapa menit, meski rasanya seperti tak berujung.

Cara kerja ngidam

Ngidam itu seperti ombak: naik, memuncak, lalu surut, biasanya dalam beberapa menit. Menurutinya tidak membuat ngidam berhenti; justru otakmu belajar bahwa ombak selalu berakhir dengan nikotin.

Rencana sederhana untuk ombak berikutnya adalah “4T”: Tunda beberapa menit, Tarik napas dalam-dalam, Teguk segelas air, Tangan disibukkan dengan hal lain.

Hari tersulit

Sekitar hari ketiga, nikotin sudah keluar dari tubuhmu dan gejala putus nikotin sering berada di puncaknya: mudah marah, gelisah, susah tidur, lapar, sulit fokus. Ini bukan tanda ada yang salah. Ini otakmu yang sedang menyesuaikan diri, dan sifatnya sementara.

Bersikap lembutlah pada dirimu hari ini. Turunkan ekspektasimu, makan teratur, hirup udara segar, dan tidur lebih awal.