- Gejala biasanya memuncak di 3 hari pertama. Kamu sedang di bagian tersulit, dan itu tidak lama.
- Puncaknya sudah lewat. Gejala akan jauh berkurang dalam 2–4 minggu.
- Sebagian besar gejala sudah lewat. Nafsu makan atau ngidam sesekali bisa bertahan sebentar, dan itu normal.
Sakit kepala
- Berapa lama berlangsung?
- Biasanya 1–2 minggu
- Kenapa ini terjadi?
- Nikotin menyempitkan pembuluh darahmu. Aliran darah kembali seimbang saat tubuhmu menyesuaikan diri.
- Apa yang membantu?
- Minum banyak air sepanjang hari.
- Jangan lewatkan jam makan; jaga gula darahmu tetap stabil.
- Jalan sebentar atau hirup udara segar.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika sakitnya parah atau berlangsung lebih dari 2 minggu.
Mudah marah, tegang
- Berapa lama berlangsung?
- Memuncak di minggu pertama, mereda dalam 2–4 minggu
- Kenapa ini terjadi?
- Otakmu sedang membiasakan diri bekerja tanpa nikotin. Ini penyesuaian sementara.
- Apa yang membantu?
- Kurangi kopi: rokok membuat kafein cepat terbuang, jadi secangkir kopi yang sama kini terasa lebih kuat.
- Coba latihan napas di layar SOS.
- Beri tahu orang-orang di sekitarmu bahwa kamu sedang berhenti merokok.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika rasa tegang membuat aktivitas sehari-hari sulit dijalani.
Susah tidur
- Berapa lama berlangsung?
- Biasanya 1–2 minggu
- Kenapa ini terjadi?
- Pola tidurmu sudah terbiasa dengan nikotin. Mimpi yang terasa nyata dan sering terbangun di malam hari wajar terjadi untuk sementara.
- Apa yang membantu?
- Hindari kafein setelah tengah hari.
- Jauhkan layar sejam sebelum tidur.
- Banyak bergerak di siang hari supaya malamnya kamu lelah.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika susah tidur berlangsung lebih dari 3–4 minggu.
Nafsu makan meningkat
- Berapa lama berlangsung?
- Beberapa minggu, kadang beberapa bulan
- Kenapa ini terjadi?
- Nikotin menekan nafsu makanmu, dan indra perasamu sedang pulih. Tangan dan mulutmu juga rindu kebiasaan lama.
- Apa yang membantu?
- Siapkan camilan renyah seperti wortel atau mentimun.
- Kunyah permen karet tanpa gula.
- Makan teratur dan minum air putih.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika kenaikan berat badan membuatmu khawatir, ahli gizi bisa membantu. Beberapa kilo tidak seberapa dibanding manfaat kesehatan dari berhenti merokok.
Susah berkonsentrasi
- Berapa lama berlangsung?
- Biasanya 1–2 minggu
- Kenapa ini terjadi?
- Otakmu sedang belajar lagi bekerja tanpa rangsangan dari nikotin.
- Apa yang membantu?
- Pecah pekerjaan jadi bagian-bagian kecil.
- Istirahat sebentar dan jalan kaki.
- Usahakan tidak menjadwalkan pekerjaan berat di hari-hari pertama.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika masalahnya masih terasa jelas setelah sebulan.
Batuk
- Berapa lama berlangsung?
- Bisa bertambah selama beberapa minggu, lalu hilang
- Kenapa ini terjadi?
- Ini pertanda baik: rambut-rambut halus di paru-parumu bekerja lagi dan membersihkan lendir yang menumpuk.
- Apa yang membantu?
- Minum banyak air.
- Minuman hangat dan uap air bisa meredakan.
- Olahraga ringan mempercepat pembersihan.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika kamu batuk darah, demam, sesak napas, atau batuk berlangsung lebih dari 4 minggu.
Murung, sedih
- Berapa lama berlangsung?
- Biasanya 2–4 minggu
- Kenapa ini terjadi?
- Rokok memicu rasa senang dan lega secara buatan. Otakmu sedang belajar lagi melakukannya sendiri.
- Apa yang membantu?
- Jalan-jalan di bawah sinar matahari.
- Ngobrol dengan teman; jangan dipendam sendiri.
- Rayakan kemenangan kecil: lihat lencanamu.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika rasa sedih berlangsung lebih dari 2 minggu atau kamu pernah mengalami depresi, bicaralah dengan tenaga profesional. Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi nomor darurat 112 atau 119.
Pusing
- Berapa lama berlangsung?
- Biasanya beberapa hari pertama
- Kenapa ini terjadi?
- Oksigen dalam darahmu bertambah dan tubuhmu sedang menyesuaikan diri.
- Apa yang membantu?
- Duduk atau berbaring perlahan.
- Tarik napas pelan dan dalam.
- Hindari gerakan mendadak.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika berlangsung lebih dari beberapa hari atau kamu merasa mau pingsan.
Sembelit
- Berapa lama berlangsung?
- Beberapa minggu pertama
- Kenapa ini terjadi?
- Nikotin merangsang ususmu. Pencernaanmu sedang menyesuaikan diri dengan rutinitas baru.
- Apa yang membantu?
- Makan makanan berserat: sayur, buah, biji-bijian utuh.
- Minum banyak air.
- Jalan kaki sedikit setiap hari.
- Kapan perlu ke dokter
- Jika sakit perutnya parah atau berlangsung lebih dari 2 minggu.
Sumber: NHS, CDC, dan National Cancer Institute AS. Ini informasi umum, bukan nasihat medis.