Prima del giorno dello stop
Il tuo perché
Nei momenti difficili la motivazione cala, quindi aiuta avere i tuoi motivi per iscritto prima che servano. La salute, i soldi, le persone intorno a te, il gusto, la libertà di non organizzare la giornata intorno alla nicotina: tutto ciò che conta per te va bene.
Più il motivo è concreto, più è forte. “Voglio correre con i miei figli senza restare senza fiato” funziona meglio di “Voglio stare meglio”.
Prova così: Scrivi almeno tre motivi nella schermata “Perché ho smesso”, nel modo più concreto possibile.
Individua i fattori scatenanti
La maggior parte delle sigarette non è una scelta. Segue dei segnali: il primo caffè, la fine di un pasto, una telefonata stressante, un drink con gli amici, una pausa al lavoro. Il tuo cervello ha collegato questi momenti alla nicotina così tante volte che ora la voglia arriva da sola.
Quando conosci i tuoi segnali, non ti colgono più di sorpresa. Puoi prepararti a ognuno prima del giorno dello stop.
Prova così: Per un giorno, annota ogni sigaretta e cosa è successo subito prima.
Dillo a chi ti è vicino
Smettere è più facile con qualcuno al tuo fianco. Scegli un giorno dello stop che non cada nella tua settimana più stressante e dillo a qualche persona.
Spiega con precisione cosa ti aiuta: non offrirti sigarette, chiederti come va il terzo giorno, sopportare un po’ di nervosismo per una settimana, fare una passeggiata con te. Di solito le persone vogliono aiutare, ma non sanno come.
Prova così: Racconta ad almeno una persona il tuo giorno dello stop e un modo concreto in cui può aiutarti.
Pianifica le alternative
Per ogni fattore scatenante che hai trovato, decidi adesso cosa farai al suo posto. Dopo i pasti: alzati, lavati i denti o fai una breve passeggiata. Con il caffè: cambia il posto in cui lo bevi. Sotto stress: l’esercizio di respirazione dell’SOS. Per mani e bocca: una gomma, un sorso d’acqua, verdure croccanti.
Vale anche la pena chiedere a un medico o a un farmacista dei sostituti della nicotina o dei farmaci per smettere di fumare. Insieme a un supporto come questo, possono aumentare nettamente le tue possibilità.
Prova così: Scrivi un’alternativa accanto a ciascuno dei tuoi tre principali fattori scatenanti.
Fai piazza pulita
La sera prima del giorno dello stop, sbarazzati di tutto: sigarette, accendini, posacenere, il pacchetto di riserva in macchina o nel cassetto. Lava i vestiti e arieggia le stanze che sanno di fumo.
Non avere sigarette a portata di mano mette qualche minuto tra te e la voglia, e di solito la voglia passa proprio in quei minuti.
Prova così: Stasera sbarazzati di tutte le sigarette, gli accendini e i posacenere.
I primi giorni
Il tuo primo giorno
Oggi non usi nicotina, ed è l’unica cosa che devi fare bene. Non tutto il mese, non tutto l’anno: solo oggi.
Tieniti occupato, bevi tanta acqua e per ora stai lontano dai fattori scatenanti più forti, soprattutto dall’alcol. Le voglie arriveranno. Di solito ognuna raggiunge il picco e svanisce in pochi minuti, anche quando sembra non finire mai.
Come funziona una voglia
Una voglia è come un’onda: cresce, raggiunge il picco e si ritira, di solito in pochi minuti. Cedere non fa smettere le voglie; insegna al cervello che l’onda finisce sempre con la nicotina.
Un piano semplice per la prossima onda sono quattro mosse: aspetta qualche minuto, respira a fondo, bevi un bicchiere d’acqua e tieni le mani occupate con qualcos’altro.
Il giorno più duro
Intorno al terzo giorno la nicotina ha lasciato il corpo e l’astinenza è spesso al massimo: irritabilità, irrequietezza, sonno agitato, fame, difficoltà di concentrazione. Non è il segno che qualcosa non va. È il tuo cervello che si adatta, ed è temporaneo.
Oggi sii gentile con te stesso. Abbassa le aspettative, mangia regolarmente, prendi un po’ d’aria e vai a letto presto.