قبل يوم إقلاعك
اعرف سببك
يخفت الحماس في اللحظات الصعبة، لذا من المفيد أن تكتب أسبابك قبل أن تحتاج إليها. الصحة، المال، من حولك، حاسة التذوق، حرية ألّا تبني يومك حول النيكوتين: كل ما يهمّك له قيمة.
كلما كان السبب أدق كان أقوى. «أريد أن أركض مع أطفالي دون أن ألهث» أنفع من «أريد أن أكون أكثر صحة».
جرّب هذا: اكتب ثلاثة أسباب على الأقل في شاشة «لماذا أقلعت»، بأدق ما يمكنك.
حدّد محفّزاتك
معظم السجائر ليست قرارات، بل تأتي بعد إشارات: أول قهوة، نهاية وجبة، مكالمة متوترة، مشروب مع الأصدقاء، استراحة في العمل. ربط دماغك هذه اللحظات بالنيكوتين مرات كثيرة حتى صارت الرغبة تأتي من تلقاء نفسها.
حين تعرف إشاراتك، لن تفاجئك بعد الآن. ويمكنك أن تخطّط لكل واحدة منها قبل يوم إقلاعك.
جرّب هذا: لمدة يوم واحد، سجّل كل سيجارة وما حدث قبلها مباشرة.
أخبر من تثق بهم
الإقلاع أسهل حين تجد من يساندك. اختر يوم إقلاع لا يقع في منتصف أكثر أسابيعك ضغطًا، وأخبر به بعض الأشخاص.
كن محددًا في ما يساعدك: ألّا يعرضوا عليك السجائر، أن يطمئنوا عليك في اليوم الثالث، أن يتحمّلوا عصبيتك لأسبوع، أن يتمشّوا معك. الناس عادةً يريدون المساعدة لكنهم لا يعرفون كيف.
جرّب هذا: أخبر شخصًا واحدًا على الأقل بيوم إقلاعك وبطريقة محددة يمكنه أن يساعدك بها.
خطّط لبدائلك
لكل محفّز وجدته، قرّر الآن ماذا ستفعل بدلًا منه. بعد الوجبات: انهض، أو نظّف أسنانك، أو تمشَّ قليلًا. مع القهوة: غيّر المكان الذي تشربها فيه. عند التوتر: تمرين التنفس في شاشة الطوارئ. ليديك وفمك: علكة، رشفة ماء، خضار مقرمشة.
ومن المفيد أيضًا أن تسأل طبيبًا أو صيدليًا عن بدائل النيكوتين أو أدوية الإقلاع عن التدخين. فحين تُستخدم مع دعم كهذا، يمكن أن ترفع فرصك بوضوح.
جرّب هذا: اكتب بديلًا واحدًا بجانب كل محفّز من أقوى ثلاثة محفّزات لديك.
تخلّص من كل شيء
في مساء اليوم السابق ليوم إقلاعك، تخلّص من كل شيء: السجائر، الولّاعات، المنافض، العلبة الاحتياطية في السيارة أو الدرج. اغسل الملابس وهوِّ الغرف التي تفوح منها رائحة الدخان.
حين لا تكون السجائر قريبة منك، تفصلك عن الرغبة بضع دقائق، وغالبًا ما تزول الرغبة خلال هذه الدقائق.
جرّب هذا: تخلّص الليلة من كل السجائر والولّاعات والمنافض.
الأيام الأولى
يومك الأول
اليوم لا تستخدم النيكوتين، وهذا كل ما عليك أن تنجح فيه. لا الشهر كله ولا السنة كلها: اليوم فقط.
ابقَ مشغولًا، واشرب الكثير من الماء، وابتعد عن أقوى محفّزاتك في الوقت الحالي، وخاصة الكحول. ستأتي الرغبات. كل واحدة منها تبلغ ذروتها ثم تتلاشى عادةً خلال بضع دقائق، حتى لو بدت بلا نهاية.
كيف تعمل الرغبة
الرغبة مثل الموجة: تتصاعد، ثم تبلغ ذروتها، ثم تنحسر، عادةً خلال بضع دقائق. الاستسلام لها لا يوقف الرغبات، بل يعلّم دماغك أن الموجة تنتهي دائمًا بالنيكوتين.
خطة بسيطة للموجة القادمة هي «الخطوات الأربع»: أجِّل بضع دقائق، وتنفّس بعمق، واشرب كوبًا من الماء، واشغل يديك بشيء آخر.
اليوم الأصعب
في اليوم الثالث تقريبًا يكون النيكوتين قد غادر جسمك، وغالبًا ما يبلغ الانسحاب ذروته: عصبية، تململ، قلة نوم، جوع، صعوبة في التركيز. هذا ليس علامة على أن شيئًا ما خطأ. إنه دماغك يتكيّف، وهو أمر مؤقت.
ترفّق بنفسك اليوم. خفّف توقعاتك، وتناول وجباتك بانتظام، واخرج لتستنشق بعض الهواء النقي، ونَم مبكرًا.