- تبلغ الأعراض ذروتها عادةً في الأيام الثلاثة الأولى. أنت في أصعب مرحلة، وهي قصيرة.
- تجاوزت الذروة. تخفّ الأعراض بشكل ملحوظ خلال 2–4 أسابيع.
- معظم الأعراض صارت خلفك. قد تبقى زيادة الشهية أو رغبة عابرة لبعض الوقت، وهذا طبيعي.
الصداع
- كم تدوم؟
- عادةً من أسبوع إلى أسبوعين
- لماذا تحدث؟
- كان النيكوتين يضيّق أوعيتك الدموية. يعود تدفق الدم إلى توازنه مع تكيّف جسمك.
- ما الذي يساعد؟
- اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم.
- لا تفوّت وجباتك؛ حافظ على استقرار سكر الدم.
- نزهة قصيرة أو هواء نقي يساعدان.
- متى تراجع الطبيب
- إذا كان الألم شديدًا أو استمر أكثر من أسبوعين.
العصبية والتوتر
- كم تدوم؟
- يبلغ ذروته في الأسبوع الأول ويخفّ خلال 2–4 أسابيع
- لماذا تحدث؟
- دماغك يعتاد العمل بدون نيكوتين. إنه تكيّف مؤقت.
- ما الذي يساعد؟
- قلّل القهوة: كان التدخين يطرد الكافيين بسرعة، لذا صار الفنجان نفسه أقوى أثرًا الآن.
- جرّب تمرين التنفس في شاشة الطوارئ.
- أخبر من حولك بأنك تُقلع عن التدخين.
- متى تراجع الطبيب
- إذا صار التوتر يصعّب عليك تدبير حياتك اليومية.
صعوبة النوم
- كم تدوم؟
- عادةً من أسبوع إلى أسبوعين
- لماذا تحدث؟
- كان نومك متكيّفًا مع النيكوتين. الأحلام الواضحة والاستيقاظ ليلًا أمر شائع لفترة.
- ما الذي يساعد؟
- لا كافيين بعد الظهر.
- اقضِ الساعة الأخيرة قبل النوم بعيدًا عن الشاشات.
- تحرّك خلال النهار لتشعر بالتعب في المساء.
- متى تراجع الطبيب
- إذا استمرت قلة النوم أكثر من 3–4 أسابيع.
زيادة الشهية
- كم تدوم؟
- بضعة أسابيع، وأحيانًا بضعة أشهر
- لماذا تحدث؟
- كان النيكوتين يكبح شهيتك، وحاسة التذوق تتعافى الآن. كما أن يديك وفمك يفتقدان العادة.
- ما الذي يساعد؟
- جهّز وجبات خفيفة مقرمشة مثل الجزر أو الخيار.
- امضغ علكة خالية من السكر.
- تناول وجباتك بانتظام واشرب الماء.
- متى تراجع الطبيب
- إذا كانت زيادة الوزن تقلقك، فأخصائي التغذية يمكنه مساعدتك. بضعة كيلوغرامات لا تُذكر أمام الفوائد الصحية للإقلاع.
صعوبة التركيز
- كم تدوم؟
- عادةً من أسبوع إلى أسبوعين
- لماذا تحدث؟
- دماغك يتعلّم من جديد العمل دون التحفيز الذي كان يمنحه النيكوتين.
- ما الذي يساعد؟
- قسّم المهام إلى أجزاء صغيرة.
- خذ استراحات قصيرة وتمشَّ.
- حاول ألّا تخطّط لأعمال ثقيلة في الأيام الأولى.
- متى تراجع الطبيب
- إذا بقيت المشكلة واضحة بعد شهر.
السعال
- كم تدوم؟
- قد يزداد لبضعة أسابيع ثم يختفي
- لماذا تحدث؟
- علامة جيدة: الشعيرات الدقيقة في رئتيك عادت إلى العمل وتطرد المخاط المتراكم.
- ما الذي يساعد؟
- اشرب الكثير من الماء.
- المشروبات الدافئة والبخار تهدّئ.
- التمارين الخفيفة تسرّع التنظيف.
- متى تراجع الطبيب
- إذا سعلت دمًا، أو أصابتك حمّى أو ضيق تنفّس، أو استمر السعال أكثر من 4 أسابيع.
تعكّر المزاج والحزن
- كم تدوم؟
- عادةً 2–4 أسابيع
- لماذا تحدث؟
- كان التدخين يثير الشعور بالمتعة والارتياح بشكل مصطنع. دماغك يتعلّم من جديد فعل ذلك بنفسه.
- ما الذي يساعد؟
- تمشَّ في ضوء النهار.
- تحدّث إلى صديق؛ لا تبقَ وحدك مع هذا الشعور.
- احتفل بالانتصارات الصغيرة: ألقِ نظرة على أوسمتك.
- متى تراجع الطبيب
- إذا استمر الحزن أكثر من أسبوعين أو سبق أن عانيت من الاكتئاب، فتحدّث إلى مختص. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل فورًا برقم الطوارئ المحلي.
الدوخة
- كم تدوم؟
- عادةً في الأيام الأولى
- لماذا تحدث؟
- صار في دمك أكسجين أكثر، وجسمك يتكيّف مع ذلك.
- ما الذي يساعد؟
- اجلس أو استلقِ ببطء.
- تنفّس ببطء وعمق.
- تجنّب الحركات المفاجئة.
- متى تراجع الطبيب
- إذا استمرت أكثر من بضعة أيام أو شعرت بأنك على وشك الإغماء.
الإمساك
- كم تدوم؟
- الأسابيع الأولى
- لماذا تحدث؟
- كان النيكوتين ينشّط أمعاءك. جهازك الهضمي يتكيّف مع الروتين الجديد.
- ما الذي يساعد؟
- تناول الألياف: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء.
- امشِ قليلًا كل يوم.
- متى تراجع الطبيب
- إذا شعرت بألم شديد في البطن أو استمر الإمساك أكثر من أسبوعين.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، ومراكز السيطرة على الأمراض (CDC)، والمعهد الوطني الأمريكي للسرطان. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.