Преди деня на спирането
Знай защо
В трудните моменти мотивацията отслабва, затова е добре причините ти да са записани, преди да ти потрябват. Здраве, пари, хората около теб, вкусът на храната, свободата да не нагласяш деня си около никотина: важно е всичко, което има значение за теб.
Колкото по-конкретна е причината, толкова по-силна е. „Искам да тичам с децата си, без да се задъхвам“ действа по-добре от „Искам по-добро здраве“.
Опитай това: Запиши поне три причини в „Защо спрях“, възможно най-конкретно.
Открий тригерите си
Повечето цигари не са решения. Те следват сигнали: първото кафе, края на храненето, напрегнат разговор, питие с приятели, почивка в работата. Мозъкът ти толкова често е свързвал тези моменти с никотина, че желанието вече идва само.
Когато познаваш сигналите си, те вече не те изненадват. Можеш да се подготвиш за всеки от тях преди деня на спирането.
Опитай това: В продължение на един ден отбелязвай всяка цигара и какво се е случило точно преди нея.
Кажи на близките си
Спирането е по-лесно с подкрепа. Избери ден за спиране, който не е в средата на най-натоварената ти седмица, и кажи на няколко души за него.
Кажи им конкретно какво помага: да не ти предлагат цигари, да те потърсят на третия ден, да изтърпят една седмица по-лошото ти настроение, да излязат с теб на разходка. Хората обикновено искат да помогнат, но не знаят как.
Опитай това: Кажи поне на един човек за деня на спирането и как точно може да ти помогне.
Планирай заместители
За всеки тригер, който откри, реши още сега какво ще правиш вместо това. След хранене: стани, измий си зъбите или се разходи за малко. С кафето: пий го на друго място. При стрес: дихателното упражнение в SOS. За ръцете и устата: дъвка, глътка вода, хрупкави зеленчуци.
Струва си да попиташ лекар или фармацевт за никотинозаместителна терапия или лекарства за спиране на цигарите. Заедно с подкрепа като тази те могат ясно да повишат шансовете ти.
Опитай това: Запиши по един заместител до всеки от трите си най-силни тригера.
Разчисти всичко
Вечерта преди деня на спирането се отърви от всичко: цигари, запалки, пепелници, „резервната“ кутия в колата или в чекмеджето. Изпери дрехите и проветри стаите, които миришат на дим.
Когато нямаш цигари наблизо, между теб и желанието се появяват няколко минути, а желанието обикновено минава точно за тези минути.
Опитай това: Довечера се отърви от всички цигари, запалки и пепелници.
Първите дни
Първият ти ден
Днес не употребяваш никотин и това е единственото, което трябва да постигнеш. Не целия месец, не цялата година: само днес.
Намери си занимания, пий много вода и засега стой далеч от най-силните си тригери, особено от алкохола. Желанието ще идва. Обикновено всяка вълна достига връх и отшумява за няколко минути, дори когато изглежда безкрайна.
Как действа желанието
Желанието е като вълна: надига се, достига връх и отминава, обикновено за няколко минути. Ако му се поддадеш, то не спира; така мозъкът ти само научава, че вълната винаги завършва с никотин.
Прост план за следващата вълна са „4-те О“: Отложи с няколко минути, Отдъхни си с дълбоко дишане, Отпий чаша вода, Отвлечи ръцете си с нещо друго.
Най-трудният ден
Около третия ден никотинът е напуснал тялото ти и абстиненцията често е най-силна: раздразнителност, неспокойство, лош сън, глад, трудна концентрация. Това не е знак, че нещо не е наред. Мозъкът ти се пренастройва и това е временно.
Бъди по-благ към себе си днес. Намали очакванията, яж редовно, излез на чист въздух и си легни рано.