Før din stopdag
Kend dine grunde
Motivationen svinder i de svære øjeblikke, så det hjælper at have dine grunde skrevet ned, før du får brug for dem. Helbred, penge, menneskene omkring dig, din smagssans, friheden ved ikke at planlægge din dag efter nikotin: alt, hvad der betyder noget for dig, tæller.
Jo mere konkret grunden er, jo stærkere er den. “Jeg vil kunne løbe med mine børn uden at blive forpustet” virker bedre end “Jeg vil være sundere”.
Prøv det her: Skriv mindst tre grunde ned under “Derfor stoppede jeg”, så konkret du kan.
Kortlæg dine udløsere
De fleste cigaretter er ikke beslutninger. De følger signaler: den første kaffe, slutningen på et måltid, en stressende opringning, en drink med venner, en pause på arbejdet. Din hjerne har koblet de øjeblikke sammen med nikotin så mange gange, at lysten nu kommer helt af sig selv.
Når du kender dine signaler, overrumpler de dig ikke længere. Du kan lægge en plan for hvert enkelt før din stopdag.
Prøv det her: Skriv i én dag hver cigaret ned, og hvad der skete lige før.
Fortæl det til nogen, du stoler på
Det er lettere at stoppe med opbakning. Vælg en stopdag, der ikke ligger midt i din mest stressede uge, og fortæl et par mennesker om den.
Vær konkret om, hvad der hjælper: at de ikke tilbyder dig cigaretter, spørger til dig på dag 3, bærer over med en kortere lunte i en uge, går en tur med dig. Folk vil som regel gerne hjælpe, men ved ikke hvordan.
Prøv det her: Fortæl mindst én person om din stopdag og om én konkret ting, vedkommende kan hjælpe med.
Planlæg dine alternativer
Bestem nu for hver udløser, du har fundet, hvad du vil gøre i stedet. Efter måltider: rejs dig, børst tænder, eller gå en kort tur. Til kaffen: drik den et andet sted. Ved stress: åndedrætsøvelsen på SOS-skærmen. Til hænder og mund: tyggegummi, en tår vand, sprøde grøntsager.
Det er også værd at spørge en læge eller et apotek om nikotinerstatning eller rygestopmedicin. Brugt sammen med støtte som denne kan det øge dine chancer tydeligt.
Prøv det her: Skriv ét alternativ ud for hver af dine tre største udløsere.
Ryd det hele ud
Aftenen før din stopdag skaffer du dig af med det hele: cigaretter, lightere, askebægre, nødpakken i bilen eller skuffen. Vask tøjet, og luft ud i de rum, der lugter af røg.
Når der ikke er cigaretter i nærheden, kommer der et par minutter mellem dig og lysten, og trangen går som regel over i de minutter.
Prøv det her: Ryd alle cigaretter, lightere og askebægre ud i aften.
De første dage
Din første dag
I dag bruger du ikke nikotin, og det er det eneste, du skal gøre rigtigt. Ikke hele måneden, ikke hele året: kun i dag.
Hold dig beskæftiget, drik rigeligt med vand, og hold dig indtil videre væk fra dine stærkeste udløsere, især alkohol. Trangen vil komme. Hver gang topper den og aftager som regel inden for få minutter, også selvom det føles uendeligt.
Sådan virker trang
Trang er som en bølge: den bygger sig op, topper og trækker sig tilbage, som regel inden for få minutter. At give efter får ikke trangen til at stoppe; det lærer din hjerne, at bølgen altid ender med nikotin.
En enkel plan for den næste bølge er de fire trin: Vent et par minutter, træk vejret dybt, drik et glas vand, og giv hænderne noget andet at lave.
Den hårdeste dag
Omkring dag tre har nikotinen forladt din krop, og abstinenserne er ofte stærkest: irritabilitet, rastløshed, dårlig søvn, sult, koncentrationsbesvær. Det er ikke et tegn på, at noget er galt. Det er din hjerne, der omstiller sig, og det er midlertidigt.
Vær god ved dig selv i dag. Sænk forventningerne, spis regelmæssigt, få lidt frisk luft, og gå tidligt i seng.