Vor deinem Ausstiegstag
Kenne dein Warum
In schweren Momenten lässt die Motivation nach. Deshalb hilft es, deine Gründe aufzuschreiben, bevor du sie brauchst. Gesundheit, Geld, die Menschen um dich herum, dein Geschmackssinn, die Freiheit, deinen Tag nicht mehr ums Nikotin herum zu planen: Alles, was dir wichtig ist, zählt.
Je konkreter der Grund, desto stärker ist er. „Ich will mit meinen Kindern rennen, ohne außer Atem zu kommen“ wirkt besser als „Ich will gesünder sein“.
Probier das: Schreib bei deinen Gründen mindestens drei auf, so konkret du kannst.
Finde deine Auslöser
Die meisten Zigaretten sind keine Entscheidungen. Sie folgen Auslösern: dem ersten Kaffee, dem Ende einer Mahlzeit, einem stressigen Anruf, einem Drink mit Freunden, einer Pause bei der Arbeit. Dein Gehirn hat diese Momente so oft mit Nikotin verknüpft, dass das Verlangen inzwischen von selbst kommt.
Sobald du deine Auslöser kennst, erwischen sie dich nicht mehr kalt. Du kannst dich vor deinem Ausstiegstag auf jeden einzelnen vorbereiten.
Probier das: Notiere einen Tag lang jede Zigarette und was direkt davor passiert ist.
Sag es Menschen, denen du vertraust
Mit Rückhalt fällt das Aufhören leichter. Such dir einen Ausstiegstag, der nicht mitten in deiner stressigsten Woche liegt, und erzähl ein paar Menschen davon.
Sag konkret, was hilft: dir keine Zigaretten anbieten, an Tag 3 nachfragen, wie es dir geht, eine Woche lang über deine kürzere Zündschnur hinwegsehen, mit dir spazieren gehen. Die meisten wollen helfen, wissen aber nicht, wie.
Probier das: Erzähl mindestens einer Person von deinem Ausstiegstag und von einer konkreten Sache, mit der sie dir helfen kann.
Plane deinen Ersatz
Überleg dir jetzt für jeden Auslöser, den du gefunden hast, was du stattdessen tust. Nach dem Essen: aufstehen, Zähne putzen oder kurz spazieren gehen. Beim Kaffee: ihn woanders trinken. Bei Stress: die Atemübung bei SOS. Für Hände und Mund: Kaugummi, ein Schluck Wasser, knackiges Gemüse.
Es lohnt sich auch, in der Arztpraxis oder Apotheke nach Nikotinersatz oder Medikamenten zur Rauchentwöhnung zu fragen. Zusammen mit Unterstützung wie dieser können sie deine Chancen deutlich erhöhen.
Probier das: Schreib neben jeden deiner drei stärksten Auslöser einen Ersatz.
Räum alles weg
Schaff am Abend vor deinem Ausstiegstag alles weg: Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher, die Notfallpackung im Auto oder in der Schublade. Wasch die Kleidung und lüfte die Räume, die nach Rauch riechen.
Wenn keine Zigaretten in der Nähe sind, liegen ein paar Minuten zwischen dir und dem Verlangen, und in diesen Minuten vergeht es meistens.
Probier das: Entsorge heute Abend alle Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher.
Die ersten Tage
Dein erster Tag
Heute nimmst du kein Nikotin, und mehr musst du nicht richtig machen. Nicht den ganzen Monat, nicht das ganze Jahr: nur heute.
Bleib beschäftigt, trink viel Wasser und halte dich vorerst von deinen stärksten Auslösern fern, vor allem von Alkohol. Das Verlangen wird kommen. Es erreicht meist innerhalb weniger Minuten seinen Höhepunkt und lässt dann nach, auch wenn es sich endlos anfühlt.
So funktioniert Verlangen
Verlangen ist wie eine Welle: Es baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab, meist innerhalb weniger Minuten. Nachgeben lässt das Verlangen nicht verschwinden; es bringt deinem Gehirn bei, dass die Welle immer mit Nikotin endet.
Ein einfacher Plan für die nächste Welle sind vier Schritte: ein paar Minuten abwarten, tief durchatmen, ein Glas Wasser trinken, die Hände mit etwas anderem beschäftigen.
Der schwerste Tag
Um Tag drei hat das Nikotin deinen Körper verlassen, und der Entzug ist oft am stärksten: Gereiztheit, Unruhe, schlechter Schlaf, Hunger, Konzentrationsprobleme. Das ist kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Dein Gehirn stellt sich um, und das geht vorbei.
Sei heute nachsichtig mit dir. Schraub deine Erwartungen herunter, iss regelmäßig, geh an die frische Luft und leg dich früh schlafen.