- Die Beschwerden sind in den ersten 3 Tagen meist am stärksten. Du steckst im schwersten Teil, und der ist kurz.
- Du hast den Höhepunkt hinter dir. Innerhalb von 2–4 Wochen lassen die Beschwerden spürbar nach.
- Die meisten Beschwerden hast du geschafft. Appetit oder gelegentliches Verlangen können noch eine Weile bleiben, und das ist normal.
Kopfschmerzen
- Wie lange dauert es?
- Meist 1–2 Wochen
- Woher kommt das?
- Nikotin hat deine Blutgefäße verengt. Während sich dein Körper umstellt, pendelt sich die Durchblutung neu ein.
- Was hilft?
- Trink über den Tag verteilt viel Wasser.
- Lass keine Mahlzeiten aus, damit dein Blutzucker stabil bleibt.
- Ein kurzer Spaziergang oder frische Luft helfen.
- Wann zum Arzt?
- Wenn die Schmerzen stark sind oder länger als 2 Wochen anhalten.
Gereiztheit, Anspannung
- Wie lange dauert es?
- Am stärksten in der ersten Woche, lässt nach 2–4 Wochen nach
- Woher kommt das?
- Dein Gehirn gewöhnt sich daran, ohne Nikotin zu arbeiten. Das ist eine vorübergehende Umstellung.
- Was hilft?
- Trink weniger Kaffee: Beim Rauchen wurde Koffein schneller abgebaut, jetzt wirkt dieselbe Tasse stärker.
- Probier die Atemübung auf dem SOS-Bildschirm.
- Sag den Menschen um dich herum, dass du gerade aufhörst.
- Wann zum Arzt?
- Wenn die Anspannung deinen Alltag schwer macht.
Schlafprobleme
- Wie lange dauert es?
- Meist 1–2 Wochen
- Woher kommt das?
- Dein Schlaf war auf Nikotin eingestellt. Intensive Träume und nächtliches Aufwachen sind eine Zeit lang häufig.
- Was hilft?
- Ab Mittag kein Koffein mehr.
- Verbring die letzte Stunde vor dem Schlafen ohne Bildschirm.
- Beweg dich tagsüber, damit du abends müde bist.
- Wann zum Arzt?
- Wenn der schlechte Schlaf länger als 3–4 Wochen anhält.
Mehr Appetit
- Wie lange dauert es?
- Einige Wochen, manchmal ein paar Monate
- Woher kommt das?
- Nikotin hat deinen Appetit gedämpft, und dein Geschmackssinn erholt sich. Außerdem vermissen deine Hände und dein Mund die Gewohnheit.
- Was hilft?
- Halte knackige Snacks wie Karotten oder Gurke bereit.
- Kau zuckerfreien Kaugummi.
- Iss regelmäßig und trink Wasser.
- Wann zum Arzt?
- Wenn dich die Gewichtszunahme beunruhigt, kann dir eine Ernährungsberatung helfen. Ein paar Kilo sind winzig im Vergleich zu den gesundheitlichen Vorteilen des Rauchstopps.
Konzentrationsprobleme
- Wie lange dauert es?
- Meist 1–2 Wochen
- Woher kommt das?
- Dein Gehirn lernt wieder, ohne den Reiz des Nikotins zu arbeiten.
- Was hilft?
- Teil Aufgaben in kleine Schritte auf.
- Mach kurze Pausen und geh ein paar Schritte.
- Plane für die ersten Tage möglichst keine anstrengende Arbeit.
- Wann zum Arzt?
- Wenn es nach einem Monat immer noch deutliche Probleme gibt.
Husten
- Wie lange dauert es?
- Kann ein paar Wochen zunehmen und klingt dann ab
- Woher kommt das?
- Ein gutes Zeichen: Die feinen Flimmerhärchen in deiner Lunge arbeiten wieder und räumen angesammelten Schleim ab.
- Was hilft?
- Trink viel Wasser.
- Warme Getränke und Dampf wirken lindernd.
- Leichte Bewegung beschleunigt die Reinigung.
- Wann zum Arzt?
- Wenn du Blut hustest, Fieber oder Atemnot hast oder der Husten länger als 4 Wochen anhält.
Gedrückte Stimmung, Traurigkeit
- Wie lange dauert es?
- Meist 2–4 Wochen
- Woher kommt das?
- Rauchen hat künstlich für Wohlgefühl und Entspannung gesorgt. Dein Gehirn lernt wieder, das selbst zu schaffen.
- Was hilft?
- Geh bei Tageslicht spazieren.
- Sprich mit einer Freundin oder einem Freund, bleib damit nicht allein.
- Feiere kleine Erfolge: Schau dir deine Abzeichen an.
- Wann zum Arzt?
- Wenn die Traurigkeit länger als 2 Wochen anhält oder du schon einmal eine Depression hattest, sprich mit Fachleuten. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, ruf sofort den Notruf 112 an.
Schwindel
- Wie lange dauert es?
- Meist die ersten Tage
- Woher kommt das?
- In deinem Blut ist mehr Sauerstoff, und dein Körper gewöhnt sich daran.
- Was hilft?
- Setz oder leg dich langsam hin.
- Atme langsam und tief.
- Vermeide ruckartige Bewegungen.
- Wann zum Arzt?
- Wenn es länger als ein paar Tage anhält oder du dich einer Ohnmacht nahe fühlst.
Verstopfung
- Wie lange dauert es?
- Die ersten Wochen
- Woher kommt das?
- Nikotin hat deinen Darm angeregt. Deine Verdauung stellt sich auf den neuen Rhythmus ein.
- Was hilft?
- Iss ballaststoffreich: Gemüse, Obst, Vollkorn.
- Trink viel Wasser.
- Geh jeden Tag ein Stück zu Fuß.
- Wann zum Arzt?
- Wenn du starke Bauchschmerzen hast oder es länger als 2 Wochen anhält.
Quellen: NHS, CDC und das US National Cancer Institute. Dies sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung.