Πριν από τη μέρα διακοπής
Βρες το «γιατί» σου
Το κίνητρο εξασθενεί στις δύσκολες στιγμές, γι’ αυτό βοηθά να έχεις γράψει τους λόγους σου πριν τους χρειαστείς. Υγεία, χρήματα, οι άνθρωποι γύρω σου, η γεύση, η ελευθερία να μη στήνεις τη μέρα σου γύρω από τη νικοτίνη: ό,τι μετράει για σένα, μετράει.
Όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο λόγος, τόσο πιο δυνατός. Το «Θέλω να τρέχω με τα παιδιά μου χωρίς να λαχανιάζω» πιάνει καλύτερα από το «Θέλω να είμαι πιο υγιής».
Δοκίμασε αυτό: Γράψε τουλάχιστον τρεις λόγους στην οθόνη «Γιατί το έκοψα», όσο πιο συγκεκριμένα μπορείς.
Χαρτογράφησε τις αφορμές σου
Τα περισσότερα τσιγάρα δεν είναι αποφάσεις. Ακολουθούν ερεθίσματα: τον πρώτο καφέ, το τέλος του φαγητού, ένα αγχωτικό τηλεφώνημα, ένα ποτό με φίλους, ένα διάλειμμα στη δουλειά. Ο εγκέφαλός σου έχει συνδέσει τόσες φορές αυτές τις στιγμές με τη νικοτίνη, που η επιθυμία πλέον έρχεται από μόνη της.
Μόλις γνωρίζεις τις αφορμές σου, δεν σε αιφνιδιάζουν πια. Μπορείς να σχεδιάσεις πώς θα αντιμετωπίσεις την καθεμία πριν από τη μέρα διακοπής.
Δοκίμασε αυτό: Για μία μέρα, σημείωνε κάθε τσιγάρο και τι συνέβη ακριβώς πριν.
Πες το σε ανθρώπους που εμπιστεύεσαι
Το κόψιμο είναι πιο εύκολο με στήριξη. Διάλεξε μια μέρα διακοπής που δεν πέφτει μέσα στην πιο αγχωτική σου εβδομάδα και πες το σε μερικούς ανθρώπους.
Πες τους συγκεκριμένα τι βοηθά: να μη σου προσφέρουν τσιγάρο, να σε ρωτήσουν πώς είσαι την 3η μέρα, να κάνουν υπομονή με τα νεύρα σου για μια εβδομάδα, να περπατήσουν μαζί σου. Οι άνθρωποι συνήθως θέλουν να βοηθήσουν, αλλά δεν ξέρουν πώς.
Δοκίμασε αυτό: Πες σε τουλάχιστον έναν άνθρωπο ποια είναι η μέρα διακοπής σου και έναν συγκεκριμένο τρόπο να σε βοηθήσει.
Σχεδίασε εναλλακτικές
Για κάθε αφορμή που βρήκες, αποφάσισε από τώρα τι θα κάνεις αντί γι’ αυτό. Μετά το φαγητό: σήκω, βούρτσισε τα δόντια σου ή κάνε μια μικρή βόλτα. Με τον καφέ: άλλαξε το σημείο όπου τον πίνεις. Στο άγχος: η άσκηση αναπνοής στο SOS. Για τα χέρια και το στόμα: τσίχλα, λίγο νερό, τραγανά λαχανικά.
Αξίζει επίσης να ρωτήσεις έναν γιατρό ή φαρμακοποιό για θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή φάρμακα διακοπής καπνίσματος. Μαζί με στήριξη σαν αυτή, μπορούν να αυξήσουν αισθητά τις πιθανότητές σου.
Δοκίμασε αυτό: Γράψε μία εναλλακτική δίπλα σε καθεμία από τις τρεις πιο δυνατές αφορμές σου.
Ξεφορτώσου τα όλα
Το βράδυ πριν από τη μέρα διακοπής, ξεφορτώσου τα όλα: τσιγάρα, αναπτήρες, τασάκια, το πακέτο «για ώρα ανάγκης» στο αυτοκίνητο ή στο συρτάρι. Πλύνε τα ρούχα και αέρισε τα δωμάτια που μυρίζουν καπνό.
Όταν δεν έχεις τσιγάρα κοντά σου, μπαίνουν μερικά λεπτά ανάμεσα σε σένα και την επιθυμία, και μια λιγούρα συνήθως περνά μέσα σε αυτά τα λεπτά.
Δοκίμασε αυτό: Πέτα απόψε κάθε τσιγάρο, αναπτήρα και τασάκι.
Οι πρώτες μέρες
Η πρώτη σου μέρα
Σήμερα δεν παίρνεις νικοτίνη, και αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να πετύχεις. Όχι ολόκληρο τον μήνα, όχι ολόκληρο τον χρόνο: μόνο σήμερα.
Κράτα τον εαυτό σου απασχολημένο, πίνε άφθονο νερό και μείνε προς το παρόν μακριά από τις πιο δυνατές αφορμές σου, ειδικά το αλκοόλ. Οι λιγούρες θα έρθουν. Η καθεμία συνήθως κορυφώνεται και σβήνει μέσα σε λίγα λεπτά, ακόμα κι όταν μοιάζει ατελείωτη.
Πώς λειτουργεί η λιγούρα
Η λιγούρα είναι σαν κύμα: φουσκώνει, κορυφώνεται και υποχωρεί, συνήθως μέσα σε λίγα λεπτά. Αν ενδώσεις, οι λιγούρες δεν σταματούν· ο εγκέφαλος απλώς μαθαίνει ότι το κύμα τελειώνει πάντα με νικοτίνη.
Ένα απλό πλάνο για το επόμενο κύμα, σε 4 βήματα: περίμενε λίγα λεπτά, ανάπνευσε βαθιά, πιες ένα ποτήρι νερό, απασχόλησε τα χέρια σου με κάτι άλλο.
Η πιο δύσκολη μέρα
Γύρω στην τρίτη μέρα, η νικοτίνη έχει φύγει από τον οργανισμό σου και η στέρηση είναι συχνά στο αποκορύφωμά της: ευερεθιστότητα, ανησυχία, κακός ύπνος, πείνα, δυσκολία συγκέντρωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάτι πάει στραβά. Είναι ο εγκέφαλός σου που προσαρμόζεται, και είναι προσωρινό.
Φέρσου στον εαυτό σου με καλοσύνη σήμερα. Χαμήλωσε τις προσδοκίες σου, τρώγε τακτικά, πάρε λίγο καθαρό αέρα και πέσε νωρίς για ύπνο.