Antes de tu día para dejarlo
Ten claro tu porqué
En los momentos difíciles la motivación flaquea, así que ayuda tener tus razones por escrito antes de necesitarlas. La salud, el dinero, la gente que te rodea, tu sentido del gusto, la libertad de no organizar el día en torno a la nicotina: todo lo que te importe cuenta.
Cuanto más concreta sea la razón, más fuerza tiene. “Quiero correr con mis hijos sin quedarme sin aliento” funciona mejor que “Quiero estar más sano”.
Prueba esto: Escribe al menos tres razones en la pantalla “Por qué lo dejé”, lo más concretas que puedas.
Localiza tus desencadenantes
La mayoría de los cigarrillos no son decisiones. Responden a señales: el primer café, el final de una comida, una llamada estresante, una copa con amigos, un descanso en el trabajo. Tu cerebro ha asociado tantas veces estos momentos con la nicotina que ahora las ganas aparecen solas.
Cuando conoces tus señales, dejan de pillarte por sorpresa. Puedes preparar un plan para cada una antes de tu día para dejarlo.
Prueba esto: Durante un día, apunta cada cigarrillo y lo que pasó justo antes.
Cuéntaselo a gente de confianza
Dejarlo es más fácil con apoyo. Elige un día para dejarlo que no caiga en mitad de tu semana más estresante y cuéntaselo a unas cuantas personas.
Diles exactamente qué te ayuda: que no te ofrezcan cigarrillos, que te pregunten qué tal el día 3, que te tengan paciencia si estás más irritable una semana, que salgan a caminar contigo. La gente suele querer ayudar, pero no sabe cómo.
Prueba esto: Cuéntale a al menos una persona cuál es tu día para dejarlo y una forma concreta en que puede ayudarte.
Planea tus alternativas
Para cada desencadenante que hayas encontrado, decide ya qué harás en su lugar. Después de comer: levántate, lávate los dientes o da un paseo corto. Con el café: cambia el sitio donde lo tomas. Con estrés: el ejercicio de respiración de SOS. Para las manos y la boca: chicle, un vaso de agua, verdura crujiente.
También merece la pena preguntar a un médico o farmacéutico por la terapia sustitutiva de nicotina o los medicamentos para dejar de fumar. Junto con un apoyo como este, pueden aumentar claramente tus probabilidades.
Prueba esto: Escribe una alternativa al lado de cada uno de tus tres principales desencadenantes.
Deshazte de todo
La noche antes de tu día para dejarlo, deshazte de todo: cigarrillos, mecheros, ceniceros, la cajetilla de emergencia del coche o del cajón. Lava la ropa y ventila las habitaciones que huelan a humo.
No tener cigarrillos a mano pone unos minutos entre tú y las ganas, y las ganas suelen pasar en esos minutos.
Prueba esto: Esta noche, deshazte de todos los cigarrillos, mecheros y ceniceros.
Los primeros días
Tu primer día
Hoy no consumes nicotina, y eso es lo único que tienes que conseguir. Ni el mes entero ni el año entero: solo hoy.
Mantente ocupado, bebe mucha agua y, por ahora, aléjate de tus desencadenantes más fuertes, sobre todo del alcohol. Las ganas llegarán. Cada vez suelen alcanzar su punto máximo y desaparecer en pocos minutos, aunque parezca que no acaban nunca.
Cómo funcionan las ganas
Las ganas son como una ola: crecen, llegan a su punto máximo y bajan, normalmente en pocos minutos. Ceder no hace que desaparezcan; le enseña a tu cerebro que la ola siempre termina con nicotina.
Un plan sencillo para la próxima ola son cuatro pasos: espera unos minutos, respira hondo, bebe un vaso de agua y ocupa las manos en otra cosa.
El día más difícil
Hacia el tercer día, la nicotina ha salido de tu cuerpo y la abstinencia suele estar en su punto más fuerte: irritabilidad, inquietud, mal sueño, hambre, dificultad para concentrarte. No es señal de que algo vaya mal. Es tu cerebro adaptándose, y es pasajero.
Hoy trátate con cariño. Baja tus expectativas, come con regularidad, toma un poco el aire y acuéstate pronto.