לפני יום ההפסקה
לדעת למה
המוטיבציה נחלשת ברגעים הקשים, ולכן כדאי שהסיבות יהיו כתובות עוד לפני שצריך אותן. בריאות, כסף, האנשים הקרובים, חוש הטעם, החופש לא לתכנן את היום סביב ניקוטין: כל מה שחשוב לך נחשב.
ככל שהסיבה ספציפית יותר, היא חזקה יותר. "אני רוצה לרוץ עם הילדים בלי להתנשף" עובד טוב יותר מ"אני רוצה בריאות טובה יותר".
כדאי לנסות: לכתוב לפחות שלוש סיבות במסך "למה הפסקתי", בצורה הכי ספציפית שאפשר.
למפות את הטריגרים
רוב הסיגריות הן לא החלטות. הן באות בעקבות סימנים: הקפה הראשון, סוף הארוחה, שיחה מלחיצה, משקה עם חברים, הפסקה בעבודה. המוח קישר את הרגעים האלה לניקוטין כל כך הרבה פעמים, שהדחף מגיע עכשיו מעצמו.
כשמכירים את הסימנים האלה, הם כבר לא מפתיעים. אפשר לתכנן מראש מה לעשות מול כל אחד מהם, עוד לפני יום ההפסקה.
כדאי לנסות: במשך יום אחד, לרשום כל סיגריה ומה קרה רגע לפניה.
לספר לאנשים קרובים
קל יותר להפסיק עם גיבוי. כדאי לבחור יום הפסקה שלא נופל באמצע השבוע הכי לחוץ, ולספר עליו לכמה אנשים.
כדאי להגיד בדיוק מה עוזר: לא להציע סיגריות, לבדוק מה שלומך ביום 3, לסבול קצת עצבנות במשך שבוע, לצאת איתך להליכה. אנשים בדרך כלל רוצים לעזור, אבל לא יודעים איך.
כדאי לנסות: לספר לפחות לאדם אחד על יום ההפסקה ועל דרך מוחשית אחת שבה אפשר לעזור.
לתכנן תחליפים
לכל טריגר שמצאת, כדאי להחליט כבר עכשיו מה לעשות במקום. אחרי ארוחות: לקום, לצחצח שיניים או לצאת להליכה קצרה. עם הקפה: לשנות את המקום שבו שותים אותו. בלחץ: תרגיל הנשימה במסך ה-SOS. בשביל הידיים והפה: מסטיק, לגימת מים, ירקות פריכים.
כדאי גם לשאול רופא או רוקח על תחליפי ניקוטין או על תרופות לגמילה מעישון. בשילוב עם תמיכה כזאת, הם יכולים להגדיל בבירור את הסיכויים.
כדאי לנסות: לכתוב תחליף אחד ליד כל אחד משלושת הטריגרים החזקים ביותר.
לפנות הכול
בערב שלפני יום ההפסקה, להיפטר מהכול: סיגריות, מציתים, מאפרות, קופסת החירום ברכב או במגירה. לכבס את הבגדים ולאוורר חדרים שיש בהם ריח של עשן.
כשאין סיגריות בהישג יד, נוצרות כמה דקות בין הדחף לבין הסיגריה, ובדקות האלה הדחף בדרך כלל חולף.
כדאי לנסות: להיפטר הערב מכל הסיגריות, המציתים והמאפרות.
הימים הראשונים
היום הראשון
היום לא משתמשים בניקוטין, וזה כל מה שצריך להצליח בו. לא כל החודש, לא כל השנה: רק היום.
כדאי להישאר עסוקים, לשתות הרבה מים ולהתרחק בינתיים מהטריגרים החזקים ביותר, במיוחד מאלכוהול. דחפים יגיעו. כל אחד מהם מגיע לשיא ונחלש בדרך כלל תוך כמה דקות, גם כשנדמה שהוא לא ייגמר.
איך דחף עובד
דחף הוא כמו גל: הוא מתגבר, מגיע לשיא ונסוג, בדרך כלל תוך כמה דקות. כניעה לדחף לא עוצרת את הדחפים; היא מלמדת את המוח שהגל תמיד נגמר בניקוטין.
תוכנית פשוטה לגל הבא היא "4 הצעדים": לדחות בכמה דקות, לנשום עמוק, לשתות כוס מים, להעסיק את הידיים במשהו אחר.
היום הקשה ביותר
בסביבות היום השלישי הניקוטין כבר יצא מהגוף, ותסמיני הגמילה לרוב בשיאם: עצבנות, חוסר שקט, שינה גרועה, רעב, קושי להתרכז. זה לא סימן שמשהו לא בסדר. זה המוח שמסתגל, וזה זמני.
היום כדאי לנהוג בעצמך בעדינות: להוריד ציפיות, לאכול בקביעות, לצאת לאוויר צח וללכת לישון מוקדם.