Prije dana prestanka
Znaj zašto
Motivacija u teškim trenucima slabi, zato pomaže da razloge zapišeš prije nego što ti zatrebaju. Zdravlje, novac, ljudi oko tebe, osjet okusa, sloboda da ne planiraš dan oko nikotina: vrijedi sve što je tebi važno.
Što je razlog konkretniji, to je jači. „Želim trčati s djecom, a da ne ostanem bez daha” djeluje bolje od „Želim se bolje osjećati”.
Probaj ovo: Na zaslonu „Zašto prestajem” zapiši barem tri razloga, što konkretnije možeš.
Upoznaj svoje okidače
Većina cigareta nije odluka. One slijede okidače: prvu kavu, kraj obroka, stresan poziv, piće s prijateljima, pauzu na poslu. Mozak je te trenutke toliko puta povezao s nikotinom da poriv sada dolazi sam od sebe.
Kad upoznaš svoje okidače, više te ne iznenađuju. Za svaki od njih možeš se pripremiti prije dana prestanka.
Probaj ovo: Jedan dan bilježi svaku cigaretu i ono što se dogodilo neposredno prije nje.
Reci bliskim ljudima
Lakše je prestati uz podršku. Odaberi dan prestanka koji ne pada usred tvog najstresnijeg tjedna i reci za njega nekolicini ljudi.
Reci im konkretno što pomaže: da ti ne nude cigarete, da se jave 3. dan, da tjedan dana imaju strpljenja s tvojim raspoloženjem, da prošeću s tobom. Ljudi obično žele pomoći, ali ne znaju kako.
Probaj ovo: Reci barem jednoj osobi za svoj dan prestanka i za jedan konkretan način na koji ti može pomoći.
Isplaniraj zamjene
Za svaki pronađeni okidač već sada odluči što ćeš raditi umjesto toga. Nakon jela: ustani, operi zube ili kratko prošeći. Uz kavu: promijeni mjesto gdje je piješ. Pod stresom: vježba disanja u SOS-u. Za ruke i usta: žvakaća guma, gutljaj vode, hrskavo povrće.
Vrijedi pitati i liječnika ili ljekarnika o nikotinskoj zamjenskoj terapiji ili lijekovima za prestanak pušenja. Uz ovakvu podršku mogu jasno povećati tvoje šanse.
Probaj ovo: Uz svaki od svoja tri najjača okidača zapiši po jednu zamjenu.
Očisti sve
Večer prije dana prestanka riješi se svega: cigareta, upaljača, pepeljara, „rezervne” kutije u autu ili ladici. Operi odjeću i prozrači prostorije koje mirišu na dim.
Kad cigarete nisu pri ruci, između tebe i poriva stoji nekoliko minuta, a žudnja obično prođe upravo u tim minutama.
Probaj ovo: Večeras se riješi svih cigareta, upaljača i pepeljara.
Prvi dani
Tvoj prvi dan
Danas ne koristiš nikotin i to je jedino što trebaš napraviti kako treba. Ne cijeli mjesec, ne cijelu godinu: samo danas.
Zaokupi se nečim, pij puno vode i zasad se kloni najjačih okidača, posebno alkohola. Žudnja će doći. Svaka obično dosegne vrhunac i izblijedi u nekoliko minuta, čak i kad se čini beskrajnom.
Kako djeluje žudnja
Žudnja je poput vala: raste, dosegne vrhunac i povuče se, obično za nekoliko minuta. Popuštanje ne zaustavlja žudnje; samo uči mozak da val uvijek završava nikotinom.
Jednostavan plan za sljedeći val je pravilo „4 P”: Pričekaj nekoliko minuta, Prodiši duboko, Popij čašu vode, Pozabavi ruke nečim drugim.
Najteži dan
Oko trećeg dana nikotin je izašao iz tijela, a apstinencijski simptomi često su najjači: razdražljivost, nemir, loš san, glad, teškoće s koncentracijom. To nije znak da nešto nije u redu. To se mozak prilagođava, i to je privremeno.
Danas imaj strpljenja sa sobom. Snizi očekivanja, jedi redovito, izađi na svjež zrak i lezi ranije.