A leszokás napja előtt
Tudd, miért
A nehéz pillanatokban a motiváció elillan, ezért segít, ha az okaidat már előre leírod. Egészség, pénz, a körülötted élők, az ízlelésed, a szabadság, hogy ne a nikotin köré szervezd a napodat: minden számít, ami neked fontos.
Minél konkrétabb az ok, annál erősebb. Az, hogy „Szeretnék úgy futni a gyerekeimmel, hogy ne fulladjak ki”, jobban működik, mint az, hogy „Egészségesebb akarok lenni”.
Próbáld ki: Írj le legalább három okot a „Miért szoktam le” képernyőn, a lehető legkonkrétabban.
Térképezd fel a kiváltó okokat
A legtöbb cigaretta nem döntés eredménye. Jeleket követ: az első kávét, az étkezés végét, egy stresszes hívást, egy italt a barátokkal, egy munkahelyi szünetet. Az agyad ezeket a pillanatokat olyan sokszor kapcsolta össze a nikotinnal, hogy a vágy már magától jelentkezik.
Ha ismered a kiváltó okaidat, többé nem érnek váratlanul. A leszokás napja előtt mindegyikre felkészülhetsz.
Próbáld ki: Egy napon át jegyezz fel minden szálat, és azt, hogy mi történt közvetlenül előtte.
Szólj azoknak, akikben bízol
Támogatással könnyebb leszokni. Válassz olyan leszokási napot, amely nem a legstresszesebb heted közepére esik, és mondd el néhány embernek.
Mondd meg konkrétan, mi segít: ne kínáljanak meg cigarettával, kérdezzenek rá a 3. napon, egy hétig legyenek elnézőek, ha rövidebb a cérnád, menjenek el veled sétálni. Az emberek általában szívesen segítenek, csak nem tudják, hogyan.
Próbáld ki: Mondd el legalább egy embernek, mikor lesz a leszokásod napja, és egy konkrét módot, ahogy segíthet.
Tervezd meg, mi jön helyette
Minden kiváltó okhoz, amit találtál, döntsd el már most, mit csinálsz helyette. Étkezés után: állj fel, moss fogat vagy sétálj egy rövidet. Kávé mellett: igyad máshol. Stressz idején: az SOS légzőgyakorlata. A kezednek és a szádnak: rágó, egy korty víz, ropogós zöldség.
Érdemes orvostól vagy gyógyszerésztől is megkérdezni a nikotinpótlást vagy a leszokást segítő gyógyszereket. Ilyen támogatással együtt egyértelműen javíthatják az esélyeidet.
Próbáld ki: A három legerősebb kiváltó okod mellé írj egy-egy helyettesítő tevékenységet.
Takaríts ki mindent
A leszokás napja előtti estén szabadulj meg mindentől: cigarettától, öngyújtótól, hamutartótól, a kocsiban vagy a fiókban lapuló „vésztartalék” doboztól. Mosd ki a ruhákat, és szellőztesd ki a füstszagú helyiségeket.
Ha nincs kéznél cigaretta, néhány perc kerül közéd és a vágy közé, és a sóvárgás általában ennyi idő alatt elmúlik.
Próbáld ki: Még ma este szabadulj meg minden cigarettától, öngyújtótól és hamutartótól.
Az első napok
Az első napod
Ma nem használsz nikotint, és csak ezt kell jól csinálnod. Nem az egész hónapot, nem az egész évet: csak a mai napot.
Foglald el magad, igyál sok vizet, és egyelőre kerüld a legerősebb kiváltó okokat, főleg az alkoholt. A vágy jönni fog. Mindegyik általában néhány perc alatt eléri a csúcsát, majd elhalványul, még ha végtelennek tűnik is.
Hogyan működik a vágy
A vágy olyan, mint egy hullám: felerősödik, tetőzik, majd elvonul, általában néhány perc alatt. Ha engedsz neki, attól nem szűnik meg; csak azt tanítod meg az agyadnak, hogy a hullám mindig nikotinnal ér véget.
A következő hullámra egyszerű terv a „4 V”: Várj néhány percet, Vegyél mély levegőt, Vizet igyál egy pohárral, Valami mással foglald le a kezed.
A legnehezebb nap
A harmadik nap körül a nikotin már kiürült a szervezetedből, és az elvonási tünetek gyakran ilyenkor a legerősebbek: ingerlékenység, nyugtalanság, rossz alvás, éhség, nehéz összpontosítás. Ez nem annak a jele, hogy valami baj van. Az agyad alkalmazkodik, és ez átmeneti.
Legyél ma kíméletes magaddal. Engedj az elvárásaidból, egyél rendszeresen, menj ki a friss levegőre, és feküdj le korán.