禁煙日の前に
やめる理由を知る
つらい瞬間には、やる気はしぼんでしまいがちです。だからこそ、必要になる前に理由を書き出しておくと役に立ちます。健康、お金、身近な人たち、味覚、ニコチンに合わせて1日の予定を組まなくていい自由。あなたにとって大切なことなら、何でも理由になります。
理由は具体的なほど強くなります。「もっと健康になりたい」より、「息を切らさずに子どもと一緒に走りたい」のほうが効果的です。
やってみよう: 「やめた理由」画面に、理由を3つ以上、できるだけ具体的に書き出しましょう。
きっかけを洗い出す
ほとんどの1本は、自分で決めて吸っているわけではありません。朝いちばんのコーヒー、食事の終わり、ストレスのたまる電話、友だちとのお酒、仕事の休憩。こうした合図に反応しているのです。脳はこれらの瞬間とニコチンを何度も結びつけてきたので、今では衝動が勝手にやってきます。
自分のきっかけがわかれば、不意を突かれることはなくなります。禁煙日の前に、ひとつずつ対策を立てておけます。
やってみよう: 1日だけ、吸った1本ごとに、その直前に何があったかをメモしましょう。
信頼できる人に伝える
支えてくれる人がいると、やめるのはずっと楽になります。いちばんストレスの多い週のまっただ中は避けてやめる日を決め、何人かに伝えておきましょう。
何をしてもらえると助かるかは、具体的に伝えましょう。タバコを勧めないでほしい、3日目に様子を聞いてほしい、1週間は怒りっぽくても大目に見てほしい、一緒に散歩してほしい。周りの人はたいてい、力になりたくても方法がわからないのです。
やってみよう: 少なくとも1人に、やめる日と、手伝ってほしい具体的なことをひとつ伝えましょう。
代わりの行動を決める
見つけたきっかけごとに、代わりに何をするかを今のうちに決めておきましょう。食後は、席を立って歯を磨くか、少し歩く。コーヒーのときは、飲む場所を変える。ストレスを感じたら、SOS画面の呼吸エクササイズ。手と口のためには、ガム、水、歯ごたえのある野菜。
ニコチン置換療法や禁煙補助薬について、医師や薬剤師に相談してみる価値もあります。こうしたサポートと組み合わせて使うと、成功の可能性をはっきりと高められます。
やってみよう: 上位3つのきっかけそれぞれに、代わりの行動をひとつずつ書き添えましょう。
すべて片付ける
禁煙日の前の晩に、すべて処分しましょう。タバコ、ライター、灰皿、車や引き出しにしまってある「非常用」の1箱も。服を洗い、タバコのにおいがする部屋の空気を入れ替えます。
手の届くところにタバコがなければ、衝動との間に数分の余裕ができます。吸いたい気持ちは、たいていその数分のうちにおさまります。
やってみよう: 今夜、タバコ、ライター、灰皿をすべて片付けましょう。
最初の数日
最初の1日
今日はニコチンを使わない。うまくやるべきことは、それだけです。この1か月でも、この1年でもなく、今日だけ。
忙しく過ごし、水をたっぷり飲み、今は特に強いきっかけ、とりわけお酒から距離を置きましょう。吸いたい気持ちはやってきます。でもそのひとつひとつは、終わりがないように感じても、たいてい数分でピークを迎えて消えていきます。
衝動のしくみ
吸いたい気持ちは波のようなものです。高まって、ピークを迎え、引いていく。たいてい数分のことです。負けて吸っても衝動はなくなりません。「波は必ずニコチンで終わる」と脳に教えてしまうだけです。
次の波に備えるシンプルな方法が「4つのD」です。数分待つ（Delay）、深く呼吸する（Deep breath）、水を1杯飲む（Drink）、手で何か別のことをする（Do）。
いちばんつらい日
3日目ごろになるとニコチンは体から抜け、離脱症状がいちばん強くなることがよくあります。イライラ、落ち着かない、眠れない、おなかがすく、集中できない。これは何かがおかしいというサインではありません。脳が調整している証拠で、一時的なものです。
今日は自分にやさしくしましょう。期待のハードルを下げ、規則正しく食べ、外の空気を吸って、早めに寝ましょう。