- 症状はたいてい最初の3日間がピークです。今がいちばんつらい時期ですが、それも長くは続きません。
- ピークは越えました。症状は2〜4週間でぐっと和らぎます。
- ほとんどの症状はもう過ぎました。食欲やときどきの吸いたい気持ちはしばらく残ることもありますが、それも普通のことです。
頭痛
- どれくらい続く？
- たいてい1〜2週間
- なぜ起こる？
- ニコチンは血管を収縮させていました。体が慣れるにつれて、血流のバランスが整っていきます。
- 何が効く？
- 1日を通して水をたっぷり飲みましょう。
- 食事を抜かず、血糖値を安定させましょう。
- 少し歩いたり、外の空気を吸ったりするのも効果的です。
- 受診の目安
- 痛みが強いとき、または2週間以上続くとき。
イライラ、緊張
- どれくらい続く？
- 最初の1週間がピークで、2〜4週間で和らぎます
- なぜ起こる？
- 脳がニコチンなしで働くことに慣れようとしています。一時的な調整期間です。
- 何が効く？
- コーヒーは控えめに。喫煙中はカフェインが早く分解されていたので、同じ1杯でも効きが強くなります。
- SOS画面の呼吸エクササイズを試してみましょう。
- 周りの人に禁煙中だと伝えておきましょう。
- 受診の目安
- 緊張で日常生活を送るのがつらいとき。
眠れない
- どれくらい続く？
- たいてい1〜2週間
- なぜ起こる？
- 睡眠のリズムがニコチンに合わせて調整されていました。しばらくは、鮮明な夢を見たり夜中に目が覚めたりすることがよくあります。
- 何が効く？
- 正午以降はカフェインを控えましょう。
- 寝る前の1時間は画面を見ないで過ごしましょう。
- 日中に体を動かして、夜には自然と疲れるようにしましょう。
- 受診の目安
- 眠れない状態が3〜4週間以上続くとき。
食欲が増す
- どれくらい続く？
- 数週間、ときには数か月
- なぜ起こる？
- ニコチンが食欲を抑えていたうえに、味覚も回復しつつあります。手や口が、いつもの習慣を恋しがっているせいもあります。
- 何が効く？
- にんじんやきゅうりなど、歯ごたえのあるおやつを用意しておきましょう。
- シュガーレスガムを噛みましょう。
- 規則正しく食事をとり、水を飲みましょう。
- 受診の目安
- 体重の増加が気になるなら、管理栄養士に相談できます。数キロの増加は、禁煙で得られる健康上のメリットに比べればごくわずかです。
集中できない
- どれくらい続く？
- たいてい1〜2週間
- なぜ起こる？
- ニコチンによる刺激なしで働くことを、脳が学び直しています。
- 何が効く？
- 作業を小さく分けましょう。
- 短い休憩をとって歩きましょう。
- 最初の数日は、重い仕事を入れないようにしましょう。
- 受診の目安
- 1か月たっても、はっきりとした支障が続くとき。
咳
- どれくらい続く？
- 数週間は増えることがあり、その後おさまります
- なぜ起こる？
- いいサインです。肺の細かい線毛が再び働き始め、たまった痰を外に出しています。
- 何が効く？
- 水をたっぷり飲みましょう。
- 温かい飲み物や湯気でのどが楽になります。
- 軽い運動で排出が早まります。
- 受診の目安
- 血の混じった痰が出る、熱がある、息苦しいとき、または咳が4週間以上続くとき。
気分の落ち込み、悲しさ
- どれくらい続く？
- たいてい2〜4週間
- なぜ起こる？
- 喫煙は、快感や安心感を人工的に引き起こしていました。脳がそれを自力でできるように学び直しています。
- 何が効く？
- 日の光を浴びながら散歩しましょう。
- 友だちと話しましょう。ひとりで抱え込まないで。
- 小さな成功を祝いましょう。バッジを眺めてみて。
- 受診の目安
- 悲しい気持ちが2週間以上続く場合や、以前うつ病になったことがある場合は、専門家に相談してください。自分を傷つけたいという考えが浮かぶ場合は、今すぐお住まいの地域の緊急番号に電話してください。
めまい
- どれくらい続く？
- たいてい最初の数日
- なぜ起こる？
- 血液中の酸素が増え、体がそれに慣れようとしています。
- 何が効く？
- 座るときや横になるときは、ゆっくりと。
- ゆっくり深く呼吸しましょう。
- 急な動きは避けましょう。
- 受診の目安
- 数日以上続くとき、または気が遠くなりそうなとき。
便秘
- どれくらい続く？
- 最初の数週間
- なぜ起こる？
- ニコチンは腸を刺激していました。消化が新しいリズムに慣れようとしています。
- 何が効く？
- 野菜、果物、全粒穀物で食物繊維をとりましょう。
- 水をたっぷり飲みましょう。
- 毎日少し歩きましょう。
- 受診の目安
- 強い腹痛があるとき、または2週間以上続くとき。
出典：NHS、CDC、米国国立がん研究所。これは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。