금연일 전에
나만의 이유 찾기
힘든 순간에는 의지가 약해지기 마련이에요. 그래서 필요해지기 전에 이유를 적어 두면 도움이 돼요. 건강, 돈, 주변 사람들, 미각, 니코틴에 맞춰 하루를 계획하지 않아도 되는 자유. 나에게 중요한 것이라면 무엇이든 이유가 될 수 있어요.
이유는 구체적일수록 힘이 세요. “더 건강해지고 싶다”보다 “숨차지 않고 아이들과 함께 뛰고 싶다”가 더 효과적이에요.
해 보기: ‘내가 끊은 이유’ 화면에 이유를 세 가지 이상, 최대한 구체적으로 적어 보세요.
나의 계기 파악하기
담배 한 개비 한 개비는 대부분 스스로 결정해서 피우는 게 아니에요. 첫 커피, 식사 끝, 스트레스받는 통화, 친구들과의 술자리, 회사에서의 휴식 시간 같은 신호를 따라가는 거예요. 뇌가 이런 순간과 니코틴을 너무 자주 연결해 와서, 이제는 욕구가 저절로 찾아와요.
나의 계기를 알고 나면 더는 허를 찔리지 않아요. 금연일 전에 계기마다 대비책을 세울 수 있어요.
해 보기: 하루 동안 담배를 피울 때마다 바로 직전에 무슨 일이 있었는지 적어 보세요.
믿을 만한 사람에게 알리기
든든한 지원군이 있으면 끊기가 훨씬 쉬워요. 가장 스트레스가 많은 주간 한가운데는 피해서 끊는 날을 정하고, 몇 사람에게 알려 두세요.
어떤 도움이 되는지 구체적으로 말해 주세요. 담배를 권하지 않기, 3일 차에 안부 묻기, 일주일 동안은 예민해도 이해해 주기, 함께 산책하기. 사람들은 대개 돕고 싶어 하지만 방법을 몰라요.
해 보기: 적어도 한 사람에게 끊는 날과, 도와줄 수 있는 구체적인 방법 하나를 알려 주세요.
대신할 행동 정하기
찾아낸 계기마다 대신 무엇을 할지 지금 정해 두세요. 식사 후에는 자리에서 일어나 양치하거나 잠깐 걸어요. 커피를 마실 때는 장소를 바꿔요. 스트레스받을 때는 SOS 화면의 호흡 연습을 해요. 손과 입을 위해서는 껌, 물 한 잔, 아삭한 채소를 준비해요.
니코틴 대체 요법이나 금연 치료제에 대해 의사나 약사에게 물어보는 것도 좋아요. 이런 지원과 함께 사용하면 성공 가능성을 확실히 높일 수 있어요.
해 보기: 가장 큰 계기 세 가지 옆에 대신할 행동을 하나씩 적어 보세요.
모두 치우기
금연일 전날 저녁, 모든 걸 치우세요. 담배, 라이터, 재떨이, 차나 서랍 속에 넣어 둔 ‘비상용’ 한 갑까지요. 옷을 빨고, 담배 냄새가 밴 방은 환기하세요.
가까이에 담배가 없으면 욕구와 나 사이에 몇 분의 여유가 생기고, 흡연 욕구는 보통 그 몇 분 안에 지나가요.
해 보기: 오늘 밤 담배, 라이터, 재떨이를 모두 치우세요.
처음 며칠
첫날
오늘은 니코틴을 쓰지 않아요. 오늘 해낼 일은 그것뿐이에요. 한 달 전체도, 1년 전체도 아니고, 딱 오늘 하루만요.
바쁘게 지내고, 물을 충분히 마시고, 당분간은 가장 강한 계기, 특히 술을 멀리하세요. 흡연 욕구는 찾아올 거예요. 끝이 없을 것처럼 느껴져도, 하나하나는 보통 몇 분 안에 정점을 찍고 사라져요.
흡연 욕구의 원리
흡연 욕구는 파도와 같아요. 점점 커지다가 정점을 찍고, 보통 몇 분 안에 잦아들어요. 욕구에 굴복한다고 욕구가 멈추지는 않아요. 오히려 파도는 늘 니코틴으로 끝난다고 뇌에 가르치게 돼요.
다음 파도를 위한 간단한 방법은 ‘4D’예요. 몇 분 미루기(Delay), 깊게 숨쉬기(Deep breathing), 물 한 잔 마시기(Drink), 손으로 다른 일 하기(Do something else).
가장 힘든 날
3일 차쯤이면 니코틴이 몸에서 빠져나가고, 금단 증상이 가장 심할 때가 많아요. 짜증, 초조함, 잠 못 드는 밤, 허기, 집중력 저하. 무언가 잘못됐다는 신호가 아니에요. 뇌가 적응하는 중이고, 일시적인 거예요.
오늘은 자신에게 너그러워지세요. 기대치를 낮추고, 끼니를 제때 챙기고, 바깥 공기를 쐬고, 일찍 잠자리에 드세요.