- 증상은 보통 처음 3일이 가장 심해요. 지금이 가장 힘든 시기지만, 금방 지나가요.
- 고비는 넘겼어요. 증상은 2~4주 안에 눈에 띄게 줄어들어요.
- 대부분의 증상은 지나갔어요. 식욕이나 가끔 찾아오는 흡연 욕구는 한동안 남을 수 있는데, 그것도 정상이에요.
두통
- 얼마나 지속되나요?
- 보통 1~2주
- 왜 생기나요?
- 니코틴이 혈관을 좁혀 놓았어요. 몸이 적응하면서 혈류가 다시 균형을 찾아요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 하루 종일 물을 충분히 마셔요.
- 끼니를 거르지 말고 혈당을 안정적으로 유지해요.
- 잠깐 걷거나 바깥 공기를 쐬면 도움이 돼요.
- 병원에 가야 할 때
- 통증이 심하거나 2주 넘게 계속될 때.
짜증, 긴장
- 얼마나 지속되나요?
- 첫 주에 가장 심하고, 2~4주면 나아져요
- 왜 생기나요?
- 뇌가 니코틴 없이 일하는 데 적응하고 있어요. 일시적인 조정 기간이에요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 커피를 줄여요. 흡연은 카페인을 빨리 분해했기 때문에, 이제는 같은 한 잔도 더 강하게 느껴져요.
- SOS 화면의 호흡 운동을 해 봐요.
- 주변 사람들에게 금연 중이라고 알려요.
- 병원에 가야 할 때
- 긴장 때문에 일상생활이 힘들 때.
수면 문제
- 얼마나 지속되나요?
- 보통 1~2주
- 왜 생기나요?
- 수면 리듬이 니코틴에 맞춰져 있었어요. 한동안 생생한 꿈을 꾸거나 밤에 깨는 일이 흔해요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 정오 이후에는 카페인을 피해요.
- 잠들기 전 1시간은 화면 없이 보내요.
- 낮에 몸을 움직여서 저녁에 자연스럽게 피곤하도록 해요.
- 병원에 가야 할 때
- 수면 문제가 3~4주 넘게 계속될 때.
식욕 증가
- 얼마나 지속되나요?
- 몇 주, 때로는 몇 달
- 왜 생기나요?
- 니코틴이 식욕을 억제하고 있었고, 미각도 되살아나고 있어요. 손과 입이 익숙한 습관을 그리워하기도 하고요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 당근이나 오이처럼 아삭한 간식을 준비해 두세요.
- 무설탕 껌을 씹어요.
- 규칙적으로 식사하고 물을 마셔요.
- 병원에 가야 할 때
- 체중 증가가 걱정된다면 영양사가 도움을 줄 수 있어요. 몇 킬로그램은 금연으로 얻는 건강상의 이점에 비하면 아주 작아요.
집중력 저하
- 얼마나 지속되나요?
- 보통 1~2주
- 왜 생기나요?
- 니코틴이 주던 자극 없이 일하는 법을 뇌가 다시 배우고 있어요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 할 일을 작게 나눠요.
- 짧게 쉬면서 걸어요.
- 처음 며칠은 무거운 일을 잡지 않도록 해요.
- 병원에 가야 할 때
- 한 달이 지나도 뚜렷한 문제가 계속될 때.
기침
- 얼마나 지속되나요?
- 몇 주간 늘어날 수 있다가 사라져요
- 왜 생기나요?
- 좋은 신호예요. 폐의 작은 섬모가 다시 움직이면서 쌓인 가래를 밖으로 내보내고 있어요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 물을 충분히 마셔요.
- 따뜻한 음료와 수증기가 목을 편하게 해 줘요.
- 가벼운 운동이 배출을 도와요.
- 병원에 가야 할 때
- 피가 섞인 가래가 나오거나, 열이 나거나, 숨이 차거나, 기침이 4주 넘게 계속될 때.
우울감, 슬픔
- 얼마나 지속되나요?
- 보통 2~4주
- 왜 생기나요?
- 흡연은 즐거움과 안도감을 인위적으로 만들어 냈어요. 뇌가 이제 스스로 그렇게 하는 법을 다시 배우고 있어요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 햇빛 아래에서 산책해요.
- 친구와 이야기해요. 혼자 끌어안고 있지 마세요.
- 작은 성공을 축하해요. 배지를 한번 보세요.
- 병원에 가야 할 때
- 슬픔이 2주 넘게 계속되거나 이전에 우울증을 겪은 적이 있다면 전문가와 상담하세요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 지금 바로 지역 응급 번호로 전화하세요.
어지러움
- 얼마나 지속되나요?
- 보통 처음 며칠
- 왜 생기나요?
- 혈액 속 산소가 늘어나서 몸이 적응하고 있어요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 천천히 앉거나 누워요.
- 천천히 깊게 숨 쉬어요.
- 갑작스러운 움직임은 피해요.
- 병원에 가야 할 때
- 며칠 넘게 계속되거나 정신이 아득해질 때.
변비
- 얼마나 지속되나요?
- 처음 몇 주
- 왜 생기나요?
- 니코틴이 장을 자극하고 있었어요. 소화 기관이 새로운 리듬에 적응하고 있어요.
- 무엇이 도움이 되나요?
- 채소, 과일, 통곡물로 식이섬유를 챙겨요.
- 물을 충분히 마셔요.
- 매일 조금씩 걸어요.
- 병원에 가야 할 때
- 복통이 심하거나 2주 넘게 계속될 때.
출처: NHS, CDC, 미국 국립암연구소. 이 정보는 일반적인 내용이며 의학적 조언이 아니에요.