Sebelum hari anda berhenti
Kenali sebab anda
Motivasi mudah pudar pada saat-saat sukar, jadi ia membantu jika sebab anda sudah ditulis sebelum anda memerlukannya. Kesihatan, wang, orang di sekeliling anda, deria rasa anda, kebebasan untuk tidak merancang hari di sekitar nikotin: apa sahaja yang penting bagi anda, ia dikira.
Lebih khusus sesuatu sebab, lebih kuat ia. “Saya mahu berlari bersama anak-anak tanpa termengah-mengah” lebih berkesan daripada “Saya mahu lebih sihat”.
Cuba ini: Tulis sekurang-kurangnya tiga sebab di skrin Sebab saya berhenti, sekhusus yang boleh.
Kenal pasti pencetus anda
Kebanyakan batang rokok bukan satu keputusan. Ia mengikut isyarat: kopi pertama, selepas makan, panggilan yang menekan, minum bersama kawan, rehat di tempat kerja. Otak anda sudah terlalu kerap mengaitkan saat-saat ini dengan nikotin sehingga keinginan kini datang dengan sendirinya.
Sebaik sahaja anda mengenali isyarat anda, ia tidak lagi mengejutkan anda. Anda boleh merancang untuk setiap satu sebelum hari anda berhenti.
Cuba ini: Selama satu hari, catat setiap batang rokok dan apa yang berlaku sejurus sebelumnya.
Beritahu orang yang dipercayai
Berhenti lebih mudah dengan sokongan. Pilih hari berhenti yang bukan di tengah-tengah minggu paling tertekan anda, dan beritahu beberapa orang tentangnya.
Nyatakan dengan jelas apa yang membantu: tidak menawarkan rokok kepada anda, bertanya khabar pada hari ke-3, bersabar dengan baran anda selama seminggu, berjalan bersama anda. Orang biasanya mahu membantu tetapi tidak tahu caranya.
Cuba ini: Beritahu sekurang-kurangnya seorang tentang hari anda berhenti dan satu cara konkrit mereka boleh membantu.
Rancang penggantinya
Bagi setiap pencetus yang anda temui, tentukan sekarang apa yang akan anda lakukan sebagai ganti. Selepas makan: bangun, gosok gigi atau berjalan sebentar. Ketika minum kopi: tukar tempat anda meminumnya. Ketika tertekan: latihan pernafasan di SOS. Untuk tangan dan mulut: gula-gula getah, seteguk air, sayur rangup.
Anda juga wajar bertanya kepada doktor atau ahli farmasi tentang terapi gantian nikotin atau ubat berhenti merokok. Jika digunakan bersama sokongan seperti ini, ia boleh meningkatkan peluang anda dengan ketara.
Cuba ini: Tulis satu pengganti di sebelah setiap tiga pencetus utama anda.
Buang semuanya
Pada malam sebelum hari anda berhenti, buang semuanya: rokok, pemetik api, bekas abu rokok, kotak “kecemasan” dalam kereta atau laci. Basuh pakaian dan buka tingkap bilik yang berbau asap.
Tiada rokok berdekatan memberi jarak beberapa minit antara anda dan desakan itu, dan keinginan biasanya berlalu dalam minit-minit tersebut.
Cuba ini: Buang setiap batang rokok, pemetik api dan bekas abu rokok malam ini.
Hari-hari pertama
Hari pertama anda
Hari ini anda tidak mengambil nikotin, dan itu sahaja yang perlu anda lakukan dengan betul. Bukan sebulan, bukan setahun: hanya hari ini.
Kekal sibuk, minum banyak air dan jauhi pencetus paling kuat anda buat masa ini, terutamanya alkohol. Keinginan akan datang. Setiap satu biasanya memuncak dan reda dalam beberapa minit, walaupun terasa seperti tiada penghujung.
Cara keinginan berfungsi
Keinginan umpama ombak: ia naik, memuncak dan surut, biasanya dalam beberapa minit. Mengalah tidak menghentikan keinginan; ia mengajar otak anda bahawa ombak sentiasa berakhir dengan nikotin.
Rancangan mudah untuk ombak seterusnya ialah “4T”: Tangguh beberapa minit, Tarik nafas dalam-dalam, Teguk segelas air, Tangan disibukkan dengan perkara lain.
Hari paling sukar
Sekitar hari ketiga, nikotin sudah keluar dari badan anda dan tarikan nikotin selalunya paling kuat: mudah marah, resah, tidur terganggu, lapar, sukar fokus. Ini bukan tanda ada yang tidak kena. Ini otak anda yang sedang menyesuaikan diri, dan ia sementara.
Berlembutlah dengan diri sendiri hari ini. Rendahkan jangkaan, makan dengan teratur, dapatkan udara segar dan tidur awal.