Slik forbereder du deg på å slutte å røyke: 5 steg

Vit hvorfor

Motivasjonen svinner i de tøffe øyeblikkene, så det hjelper å ha grunnene dine skrevet ned før du trenger dem. Helse, penger, menneskene rundt deg, smakssansen, friheten i å slippe å planlegge dagen rundt nikotin: alt som betyr noe for deg, teller.

Jo mer konkret grunnen er, jo sterkere er den. «Jeg vil kunne løpe med barna uten å bli andpusten» fungerer bedre enn «Jeg vil bli sunnere».

Prøv dette: Skriv ned minst tre grunner under «Derfor sluttet jeg», så konkret du kan.

Kartlegg utløserne dine

De fleste sigaretter er ikke beslutninger. De følger signaler: den første kaffen, slutten på et måltid, en stressende telefonsamtale, en drink med venner, en pause på jobben. Hjernen din har koblet disse øyeblikkene til nikotin så mange ganger at lysten nå kommer helt av seg selv.

Når du kjenner signalene dine, tar de deg ikke lenger på senga. Du kan lage en plan for hvert av dem før sluttdagen.

Prøv dette: Skriv i én dag ned hver sigarett og hva som skjedde rett før.

Fortell det til noen du stoler på

Det er lettere å slutte med støtte rundt seg. Velg en sluttdag som ikke ligger midt i den mest stressende uka di, og fortell noen få om den.

Vær konkret om hva som hjelper: at de ikke tilbyr deg sigaretter, at de sjekker hvordan det går på dag 3, at de tåler at du har kortere lunte en ukes tid, at de blir med deg på tur. Folk vil som regel gjerne hjelpe, men vet ikke hvordan.

Prøv dette: Fortell minst én person om sluttdagen din og én konkret måte de kan hjelpe på.

Planlegg hva du gjør i stedet

Bestem nå hva du skal gjøre i stedet for hver utløser du har funnet. Etter måltider: reis deg, puss tennene eller ta en kort tur. Til kaffen: drikk den et annet sted. Ved stress: pusteøvelsen på SOS-skjermen. For hender og munn: tyggegummi, en slurk vann, sprø grønnsaker.

Det er også lurt å spørre lege eller apotek om nikotinerstatning eller legemidler for røykeslutt. Brukt sammen med støtte som dette kan de øke sjansene dine tydelig.

Prøv dette: Skriv ett alternativ ved siden av hver av de tre viktigste utløserne dine.

Rydd ut alt

Kvelden før sluttdagen kvitter du deg med alt: sigaretter, lightere, askebegre, nødpakken i bilen eller skuffen. Vask klærne og luft ut rommene som lukter røyk.

Når du ikke har sigaretter i nærheten, blir det noen minutter mellom deg og lysten, og suget går som regel over i løpet av de minuttene.

Prøv dette: Rydd ut alle sigaretter, lightere og askebegre i kveld.

Din første dag

I dag bruker du ikke nikotin, og det er det eneste du trenger å få til. Ikke hele måneden, ikke hele året: bare i dag.

Hold deg i aktivitet, drikk mye vann og hold deg unna de sterkeste utløserne dine foreløpig, særlig alkohol. Suget kommer. Hvert sug når som regel toppen og gir seg i løpet av noen få minutter, selv om det føles uendelig.

Slik fungerer sug

Et sug er som en bølge: det bygger seg opp, når toppen og ebber ut, som regel i løpet av noen få minutter. Å gi etter får ikke suget til å stoppe; det lærer hjernen din at bølgen alltid ender med nikotin.

En enkel plan for neste bølge er «de 4 D-ene»: Dra ut tiden noen minutter, pust Dypt, Drikk et glass vann, og Distraher hendene med noe annet.

Den tøffeste dagen

Rundt dag tre har nikotinet forlatt kroppen, og abstinensene er ofte på det sterkeste: irritabilitet, rastløshet, dårlig søvn, sult, konsentrasjonsvansker. Det er ikke et tegn på at noe er galt. Det er hjernen din som omstiller seg, og det går over.

Vær snill mot deg selv i dag. Senk forventningene, spis jevnlig, få litt frisk luft og legg deg tidlig.