Voor je stopdag
Weet waarom
In moeilijke momenten zakt je motivatie weg, dus het helpt om je redenen op te schrijven voordat je ze nodig hebt. Gezondheid, geld, de mensen om je heen, je smaak, de vrijheid om je dag niet meer rond nicotine te plannen: alles wat voor jou belangrijk is, telt.
Hoe specifieker de reden, hoe sterker hij is. ‘Ik wil met mijn kinderen kunnen rennen zonder buiten adem te raken’ werkt beter dan ‘Ik wil gezonder zijn’.
Probeer dit: Schrijf bij ‘Waarom ik stop’ minstens drie redenen op, zo specifiek als je kunt.
Breng je triggers in kaart
De meeste sigaretten zijn geen beslissingen. Ze volgen op signalen: de eerste koffie, het einde van een maaltijd, een stressvol telefoontje, een drankje met vrienden, een pauze op het werk. Je brein heeft deze momenten zo vaak aan nicotine gekoppeld dat de trek nu vanzelf komt.
Als je je triggers kent, overvallen ze je niet meer. Je kunt je vóór je stopdag op elk ervan voorbereiden.
Probeer dit: Noteer een dag lang elke sigaret en wat er vlak daarvoor gebeurde.
Vertel het aan mensen die je vertrouwt
Stoppen gaat makkelijker met steun. Kies een stopdag die niet midden in je stressvolste week valt, en vertel een paar mensen erover.
Zeg precies wat helpt: je geen sigaretten aanbieden, op dag 3 even vragen hoe het gaat, een week lang je kortere lontje verdragen, met je gaan wandelen. Mensen willen meestal graag helpen, maar weten niet hoe.
Probeer dit: Vertel minstens één persoon over je stopdag en over één concrete manier waarop die je kan helpen.
Plan je alternatieven
Bedenk nu voor elke trigger die je hebt gevonden wat je in plaats daarvan gaat doen. Na het eten: opstaan, tanden poetsen of een korte wandeling maken. Bij de koffie: drink hem ergens anders. Bij stress: de ademhalingsoefening in SOS. Voor je handen en mond: kauwgom, een slok water, knapperige groente.
Het is ook de moeite waard om een arts of apotheker te vragen naar nicotinevervangers of medicijnen om te stoppen met roken. Samen met steun zoals deze kunnen ze je kansen duidelijk vergroten.
Probeer dit: Schrijf naast elk van je drie sterkste triggers één alternatief.
Ruim alles op
Gooi op de avond voor je stopdag alles weg: sigaretten, aanstekers, asbakken, het noodpakje in de auto of in de la. Was je kleren en lucht de kamers die naar rook ruiken.
Als er geen sigaretten in de buurt zijn, zitten er een paar minuten tussen jou en de trek, en in die minuten gaat trek meestal voorbij.
Probeer dit: Gooi vanavond elke sigaret, aansteker en asbak weg.
De eerste dagen
Je eerste dag
Vandaag gebruik je geen nicotine, en dat is het enige wat je goed hoeft te doen. Niet de hele maand, niet het hele jaar: alleen vandaag.
Blijf bezig, drink veel water en blijf voorlopig weg bij je sterkste triggers, vooral alcohol. Er zal trek komen. Die piekt meestal binnen een paar minuten en zakt dan weer weg, ook al voelt het eindeloos.
Hoe trek werkt
Trek is als een golf: hij bouwt op, piekt en zakt weer weg, meestal binnen een paar minuten. Toegeven laat de trek niet stoppen; het leert je brein dat de golf altijd eindigt met nicotine.
Een simpel plan voor de volgende golf bestaat uit vier stappen: een paar minuten uitstellen, diep ademhalen, een glas water drinken, je handen met iets anders bezighouden.
De zwaarste dag
Rond dag drie is de nicotine uit je lichaam en is de ontwenning vaak het sterkst: prikkelbaarheid, onrust, slecht slapen, honger, moeite met concentreren. Dat is geen teken dat er iets mis is. Je brein past zich aan, en het gaat voorbij.
Wees vandaag mild voor jezelf. Verlaag je verwachtingen, eet regelmatig, haal een frisse neus en ga vroeg naar bed.