Przed dniem rzucenia
Twoje „dlaczego”
Motywacja słabnie w trudnych chwilach, dlatego warto spisać swoje powody, zanim będą potrzebne. Zdrowie, pieniądze, bliscy, smak jedzenia, wolność od planowania dnia wokół nikotyny: liczy się wszystko, co jest ważne dla Ciebie.
Im bardziej konkretny powód, tym większą ma siłę. „Chcę biegać z dziećmi bez zadyszki” działa lepiej niż „Chcę żyć zdrowiej”.
Spróbuj tego: Zapisz co najmniej trzy powody na ekranie „Dlaczego rzucam”, jak najbardziej konkretnie.
Poznaj swoje wyzwalacze
Większość papierosów to nie decyzje. Pojawiają się po sygnałach: pierwsza kawa, koniec posiłku, stresujący telefon, drink ze znajomymi, przerwa w pracy. Mózg tyle razy połączył te chwile z nikotyną, że ochota przychodzi teraz sama.
Gdy znasz swoje sygnały, przestają Cię zaskakiwać. Na każdy z nich możesz się przygotować przed dniem rzucenia.
Spróbuj tego: Przez jeden dzień zapisuj każdego papierosa i to, co działo się tuż przed nim.
Powiedz zaufanym osobom
Łatwiej rzucić, mając wsparcie. Wybierz dzień rzucenia, który nie wypada w środku Twojego najbardziej stresującego tygodnia, i powiedz o nim kilku osobom.
Powiedz konkretnie, co pomoże: niech nie częstują Cię papierosami, trzeciego dnia zapytają, jak się trzymasz, przez tydzień wybaczą Ci krótszy lont, pójdą z Tobą na spacer. Ludzie zwykle chcą pomóc, ale nie wiedzą jak.
Spróbuj tego: Powiedz co najmniej jednej osobie o swoim dniu rzucenia i o jednym konkretnym sposobie, w jaki może Ci pomóc.
Zaplanuj zamienniki
Dla każdego wyzwalacza, który udało się znaleźć, zdecyduj już teraz, co zrobisz zamiast tego. Po posiłku: wstań, umyj zęby albo wyjdź na krótki spacer. Przy kawie: pij ją w innym miejscu. W stresie: ćwiczenie oddechowe w SOS. Dla rąk i ust: guma, łyk wody, chrupiące warzywa.
Warto też zapytać lekarza lub farmaceutę o nikotynową terapię zastępczą albo leki pomagające rzucić palenie. W połączeniu z takim wsparciem jak to mogą wyraźnie zwiększyć Twoje szanse.
Spróbuj tego: Przy każdym z trzech głównych wyzwalaczy zapisz jeden zamiennik.
Pozbądź się wszystkiego
Wieczorem przed dniem rzucenia pozbądź się wszystkiego: papierosów, zapalniczek, popielniczek, zapasowej paczki w samochodzie czy szufladzie. Wypierz ubrania i przewietrz pomieszczenia, które pachną dymem.
Gdy papierosów nie ma pod ręką, między Tobą a ochotą pojawia się kilka minut, a w tym czasie pokusa zwykle mija.
Spróbuj tego: Jeszcze dziś wieczorem pozbądź się wszystkich papierosów, zapalniczek i popielniczek.
Pierwsze dni
Twój pierwszy dzień
Dziś nie sięgasz po nikotynę i tylko to musi się udać. Nie cały miesiąc, nie cały rok: tylko dzisiaj.
Znajdź sobie zajęcie, pij dużo wody i na razie trzymaj się z dala od najsilniejszych wyzwalaczy, zwłaszcza alkoholu. Pokusy przyjdą. Każda zwykle osiąga szczyt i słabnie w ciągu kilku minut, nawet jeśli wydaje się, że nie ma końca.
Jak działa pokusa
Pokusa jest jak fala: narasta, osiąga szczyt i opada, zwykle w ciągu kilku minut. Uleganie jej nie sprawia, że pokusy znikają; uczy mózg, że fala zawsze kończy się nikotyną.
Prosty plan na kolejną falę to zasada „4 W”: Wstrzymaj się kilka minut, Weź głęboki oddech, Wypij szklankę wody, Weź się za coś innego, żeby zająć ręce.
Najtrudniejszy dzień
Mniej więcej trzeciego dnia nikotyna opuszcza organizm, a objawy odstawienia są często najsilniejsze: rozdrażnienie, niepokój, kiepski sen, głód, trudności z koncentracją. To nie znak, że coś jest nie tak. To mózg się przestawia, a to minie.
Daj sobie dziś taryfę ulgową. Obniż oczekiwania, jedz regularnie, wyjdź na świeże powietrze i połóż się wcześnie spać.