Antes do seu dia de parar
Saiba o seu porquê
A motivação enfraquece nos momentos difíceis, por isso ajuda ter seus motivos por escrito antes de precisar deles. Saúde, dinheiro, as pessoas ao seu redor, o paladar, a liberdade de não organizar o dia em função da nicotina: tudo o que importa para você vale.
Quanto mais específico o motivo, mais força ele tem. “Quero correr com meus filhos sem ficar sem fôlego” funciona melhor do que “Quero ser mais saudável”.
Experimente: Escreva pelo menos três motivos na tela “Por que eu parei”, da forma mais específica que conseguir.
Mapeie seus gatilhos
A maioria dos cigarros não é uma decisão. Eles seguem sinais: o primeiro café, o fim de uma refeição, uma ligação estressante, uma bebida com os amigos, uma pausa no trabalho. Seu cérebro ligou esses momentos à nicotina tantas vezes que agora a vontade aparece sozinha.
Quando você conhece seus sinais, eles deixam de te pegar de surpresa. Dá para planejar cada um antes do seu dia de parar.
Experimente: Durante um dia, anote cada cigarro e o que aconteceu logo antes.
Conte para quem você confia
Parar é mais fácil com apoio. Escolha um dia de parar que não caia no meio da sua semana mais estressante e conte para algumas pessoas.
Diga exatamente o que ajuda: não te oferecer cigarro, perguntar como você está no dia 3, ter paciência se você ficar mais irritado por uma semana, sair para caminhar com você. As pessoas geralmente querem ajudar, mas não sabem como.
Experimente: Conte para pelo menos uma pessoa qual é o seu dia de parar e uma forma concreta de ela ajudar.
Planeje suas trocas
Para cada gatilho que você encontrou, decida agora o que vai fazer no lugar. Depois das refeições: levante, escove os dentes ou faça uma caminhada curta. Com o café: mude o lugar onde você toma. No estresse: o exercício de respiração do SOS. Para as mãos e a boca: chiclete, um gole de água, legumes crocantes.
Também vale perguntar a um médico ou farmacêutico sobre reposição de nicotina ou remédios para parar de fumar. Usados junto com um apoio como este, eles podem aumentar bastante suas chances.
Experimente: Escreva uma troca ao lado de cada um dos seus três principais gatilhos.
Tire tudo de casa
Na noite anterior ao seu dia de parar, livre-se de tudo: cigarros, isqueiros, cinzeiros, o maço de emergência no carro ou na gaveta. Lave as roupas e areje os cômodos com cheiro de fumaça.
Não ter cigarro por perto coloca alguns minutos entre você e a vontade, e a vontade costuma passar nesses minutos.
Experimente: Hoje à noite, livre-se de todos os cigarros, isqueiros e cinzeiros.
Os primeiros dias
Seu primeiro dia
Hoje você não usa nicotina, e isso é tudo o que precisa acertar. Não o mês inteiro, nem o ano inteiro: só hoje.
Mantenha-se ocupado, beba bastante água e, por enquanto, fique longe dos seus gatilhos mais fortes, principalmente do álcool. A vontade vai aparecer. Cada uma costuma chegar ao pico e passar em poucos minutos, mesmo quando parece não ter fim.
Como a vontade funciona
A vontade é como uma onda: cresce, chega ao pico e baixa, geralmente em poucos minutos. Ceder não faz a vontade parar; ensina ao seu cérebro que a onda sempre termina com nicotina.
Um plano simples para a próxima onda são quatro passos: espere alguns minutos, respire fundo, beba um copo de água e ocupe as mãos com outra coisa.
O dia mais difícil
Por volta do terceiro dia, a nicotina já saiu do seu corpo e a abstinência costuma estar no auge: irritação, inquietação, sono ruim, fome, dificuldade de concentração. Isso não é sinal de que algo está errado. É o seu cérebro se ajustando, e é passageiro.
Pegue leve com você hoje. Baixe as expectativas, coma nos horários, tome um pouco de ar fresco e vá dormir cedo.