Înainte de ziua în care te lași
Află de ce te lași
Motivația slăbește în momentele grele, așa că ajută să ai motivele scrise înainte să ai nevoie de ele. Sănătatea, banii, oamenii din jur, gustul, libertatea de a nu-ți mai organiza ziua în jurul nicotinei: orice contează pentru tine e valabil.
Cu cât motivul e mai precis, cu atât e mai puternic. „Vreau să alerg cu copiii fără să rămân fără suflu” funcționează mai bine decât „Vreau o sănătate mai bună”.
Încearcă asta: Scrie cel puțin trei motive în „De ce m-am lăsat”, cât mai precis.
Află ce te declanșează
Cele mai multe țigări nu sunt decizii. Vin după semnale: prima cafea, finalul mesei, un telefon stresant, un pahar cu prietenii, o pauză la muncă. Creierul tău a legat aceste momente de nicotină de atâtea ori încât pofta vine acum de la sine.
Când îți cunoști semnalele, nu te mai iau prin surprindere. Poți face un plan pentru fiecare înainte de ziua în care te lași.
Încearcă asta: Timp de o zi, notează fiecare țigară și ce s-a întâmplat chiar înainte.
Spune-le celor apropiați
E mai ușor să te lași când ai sprijin. Alege o zi de renunțare care nu cade în mijlocul celei mai stresante săptămâni și spune-le câtorva oameni.
Spune-le clar ce te ajută: să nu-ți ofere țigări, să te întrebe cum ești în ziua 3, să treacă cu vederea nervii tăi timp de o săptămână, să meargă la plimbare cu tine. De obicei, oamenii vor să ajute, dar nu știu cum.
Încearcă asta: Spune cel puțin unei persoane care e ziua în care te lași și un mod concret în care te poate ajuta.
Pregătește înlocuitori
Pentru fiecare declanșator găsit, decide de acum ce vei face în schimb. După masă: ridică-te, spală-te pe dinți sau fă o plimbare scurtă. La cafea: schimbă locul unde o bei. La stres: exercițiul de respirație din ecranul SOS. Pentru mâini și gură: gumă, un pahar cu apă, legume crocante.
Merită să întrebi și un medic sau un farmacist despre terapia de substituție nicotinică sau medicamentele pentru renunțarea la fumat. Folosite împreună cu un sprijin ca acesta, îți pot crește clar șansele.
Încearcă asta: Scrie câte un înlocuitor lângă fiecare dintre primii trei declanșatori.
Scapă de tot
În seara dinaintea zilei în care te lași, scapă de tot: țigări, brichete, scrumiere, pachetul de rezervă din mașină sau din sertar. Spală hainele și aerisește camerele care miros a fum.
Când nu ai țigări aproape, între tine și poftă se pun câteva minute, iar o poftă trece de obicei chiar în acele minute.
Încearcă asta: Scapă diseară de toate țigările, brichetele și scrumierele.
Primele zile
Prima ta zi
Azi nu folosești nicotină, și doar asta trebuie să-ți iasă. Nu toată luna, nu tot anul: doar azi.
Fă-ți de lucru, bea multă apă și ține-te deocamdată departe de cei mai puternici declanșatori, mai ales de alcool. Poftele vor veni. Fiecare atinge de obicei apogeul și se stinge în câteva minute, chiar dacă pare că nu se mai termină.
Cum funcționează pofta
Pofta e ca un val: crește, atinge vârful și se retrage, de obicei în câteva minute. Dacă cedezi, poftele nu se opresc; creierul învață doar că valul se termină mereu cu nicotină.
Un plan simplu pentru următorul val e regula celor „4 A”: Amână câteva minute, respiră Adânc, bea un pahar cu Apă, fă Altceva cu mâinile.
Cea mai grea zi
Cam în a treia zi, nicotina a ieșit din corp și sevrajul e adesea cel mai puternic: iritabilitate, neliniște, somn prost, foame, greutate la concentrare. Nu e semn că ceva nu e în regulă. E creierul tău care se adaptează, și e temporar.
Ai grijă de tine azi. Coboară-ți așteptările, mănâncă regulat, ieși la aer și culcă-te devreme.