До дня отказа
Знай, ради чего
В трудную минуту мотивация слабеет, поэтому полезно записать свои причины заранее, пока они не понадобились. Здоровье, деньги, близкие люди, вкус еды, свобода не подстраивать день под никотин — важно всё, что важно тебе.
Чем конкретнее причина, тем она сильнее. «Хочу бегать с детьми и не задыхаться» работает лучше, чем «Хочу быть здоровее».
Попробуй: Запиши минимум три причины на экране «Мои причины бросить» — как можно конкретнее.
Найди свои триггеры
Большинство сигарет — вовсе не решения. Они следуют за сигналами: первый кофе, конец еды, напряжённый звонок, выпивка с друзьями, перерыв на работе. Мозг так часто связывал эти моменты с никотином, что желание закурить теперь приходит само.
Когда знаешь свои сигналы, они перестают заставать врасплох. К каждому можно подготовиться до дня отказа.
Попробуй: В течение одного дня отмечай каждую сигарету и то, что было прямо перед ней.
Расскажи близким
Бросать легче, когда есть поддержка. Выбери день отказа не посреди самой напряжённой недели и расскажи о нём нескольким людям.
Скажи прямо, что поможет: не предлагать тебе сигареты, спросить, как дела, на третий день, недельку потерпеть твою вспыльчивость, сходить с тобой на прогулку. Люди обычно хотят помочь, но не знают как.
Попробуй: Расскажи хотя бы одному человеку о дне отказа и о том, как именно он может помочь.
Продумай замены
Для каждого найденного триггера заранее реши, что будешь делать вместо этого. После еды: встань, почисти зубы или коротко прогуляйся. С кофе: пей его в другом месте. При стрессе: дыхательное упражнение в SOS. Для рук и рта: жвачка, глоток воды, хрустящие овощи.
Стоит также спросить врача или фармацевта о никотинзаместительной терапии или лекарствах для отказа от курения. Вместе с такой поддержкой они заметно повышают шансы.
Попробуй: Запиши по одной замене для каждого из трёх главных триггеров.
Избавься от всего
Вечером накануне дня отказа избавься от всего: сигарет, зажигалок, пепельниц, «запасной» пачки в машине или в ящике. Постирай одежду и проветри комнаты, которые пахнут дымом.
Когда сигарет нет под рукой, между тобой и желанием закурить появляется несколько минут, а за эти минуты тяга обычно проходит.
Попробуй: Сегодня вечером избавься от всех сигарет, зажигалок и пепельниц.
Первые дни
Твой первый день
Сегодня ты не употребляешь никотин — и это всё, что нужно сделать. Не весь месяц, не весь год: только сегодня.
Займи себя делами, пей больше воды и пока держись подальше от самых сильных триггеров, особенно от алкоголя. Тяга будет приходить. Обычно каждый приступ достигает пика и стихает за несколько минут, даже если кажется бесконечным.
Как устроена тяга
Тяга похожа на волну: она нарастает, достигает пика и спадает — обычно за несколько минут. Если поддаться, тяга не прекратится: мозг лишь усвоит, что волна всегда заканчивается никотином.
Простой план на следующую волну — правило «4 П»: Подожди несколько минут, Подыши глубоко, Попей воды, Переключись — займи руки чем-нибудь другим.
Самый трудный день
Примерно на третий день никотин выходит из организма, и синдром отмены часто особенно силён: раздражительность, беспокойство, плохой сон, голод, проблемы с концентрацией. Это не значит, что что-то не так. Это мозг перестраивается, и это временно.
Будь сегодня к себе мягче. Снизь ожидания, ешь регулярно, выйди на свежий воздух и ляг спать пораньше.