- Симптомы обычно сильнее всего в первые 3 дня. Сейчас самый трудный этап — и он короткий.
- Пик позади. В течение 2–4 недель симптомы заметно ослабнут.
- Большинство симптомов уже позади. Аппетит или внезапная тяга могут ещё какое-то время напоминать о себе — это нормально.
Головная боль
- Сколько это длится?
- Обычно 1–2 недели
- Почему так происходит?
- Никотин сужал сосуды. По мере того как организм привыкает, кровоток выравнивается.
- Что помогает?
- Пей больше воды в течение дня.
- Не пропускай приёмы пищи, чтобы сахар в крови оставался стабильным.
- Помогает короткая прогулка или свежий воздух.
- Когда обратиться к врачу
- Если боль сильная или длится дольше 2 недель.
Раздражительность, напряжение
- Сколько это длится?
- Пик в первую неделю, ослабевает за 2–4 недели
- Почему так происходит?
- Мозг привыкает работать без никотина. Это временная перестройка.
- Что помогает?
- Пей меньше кофе: курение быстро выводило кофеин, поэтому та же чашка теперь действует сильнее.
- Попробуй дыхательное упражнение на экране SOS.
- Расскажи близким, что бросаешь курить.
- Когда обратиться к врачу
- Если из-за напряжения трудно справляться с повседневными делами.
Проблемы со сном
- Сколько это длится?
- Обычно 1–2 недели
- Почему так происходит?
- Твой сон был настроен на никотин. Яркие сны и ночные пробуждения какое-то время — обычное дело.
- Что помогает?
- Никакого кофеина после полудня.
- Последний час перед сном — без экранов.
- Двигайся днём, чтобы к вечеру устать.
- Когда обратиться к врачу
- Если плохой сон длится дольше 3–4 недель.
Повышенный аппетит
- Сколько это длится?
- Несколько недель, иногда несколько месяцев
- Почему так происходит?
- Никотин подавлял аппетит, а вкус сейчас восстанавливается. К тому же рукам и рту не хватает привычки.
- Что помогает?
- Держи под рукой хрустящие перекусы, например морковь или огурец.
- Жуй жвачку без сахара.
- Ешь регулярно и пей воду.
- Когда обратиться к врачу
- Если тебя беспокоит набор веса, поможет диетолог. Пара килограммов — мелочь по сравнению с пользой отказа от курения.
Трудно сосредоточиться
- Сколько это длится?
- Обычно 1–2 недели
- Почему так происходит?
- Мозг заново учится работать без стимуляции, которую давал никотин.
- Что помогает?
- Разбивай задачи на небольшие части.
- Делай короткие перерывы и гуляй.
- По возможности не планируй сложную работу на первые дни.
- Когда обратиться к врачу
- Если и через месяц сосредоточиться по-прежнему заметно трудно.
Кашель
- Сколько это длится?
- Может усилиться на несколько недель, потом проходит
- Почему так происходит?
- Хороший знак: крошечные реснички в лёгких снова работают и выводят накопившуюся слизь.
- Что помогает?
- Пей много воды.
- Тёплые напитки и пар смягчают кашель.
- Лёгкая физическая нагрузка ускоряет очищение.
- Когда обратиться к врачу
- Если ты откашливаешь кровь, у тебя температура или одышка, либо кашель не проходит дольше 4 недель.
Подавленность, грусть
- Сколько это длится?
- Обычно 2–4 недели
- Почему так происходит?
- Курение искусственно вызывало удовольствие и облегчение. Мозг заново учится делать это сам.
- Что помогает?
- Выйди на прогулку при дневном свете.
- Поговори с другом — не оставайся с этим наедине.
- Празднуй маленькие победы: загляни в свои награды.
- Когда обратиться к врачу
- Если грусть не проходит больше 2 недель или раньше у тебя была депрессия, обратись к специалисту. Если появляются мысли причинить себе вред, прямо сейчас позвони в местную экстренную службу.
Головокружение
- Сколько это длится?
- Обычно первые несколько дней
- Почему так происходит?
- В крови стало больше кислорода, и организм к этому привыкает.
- Что помогает?
- Садись и вставай медленно.
- Дыши медленно и глубоко.
- Избегай резких движений.
- Когда обратиться к врачу
- Если оно длится дольше нескольких дней или кажется, что вот-вот потеряешь сознание.
Запор
- Сколько это длится?
- Первые несколько недель
- Почему так происходит?
- Никотин стимулировал кишечник. Пищеварение привыкает к новому режиму.
- Что помогает?
- Ешь больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
- Пей много воды.
- Понемногу гуляй каждый день.
- Когда обратиться к врачу
- Если сильно болит живот или запор длится дольше 2 недель.
Источники: NHS, CDC и Национальный институт рака США. Это общая информация, а не медицинская консультация.