Så förbereder du dig för att sluta röka: 5 steg

Vet varför

Motivationen sviktar i svåra stunder, så det hjälper att ha dina skäl nedskrivna innan du behöver dem. Hälsan, pengarna, människorna omkring dig, ditt smaksinne, friheten att inte planera dagen kring nikotin: allt som betyder något för dig räknas.

Ju mer konkret skälet är, desto starkare blir det. ”Jag vill kunna springa med mina barn utan att bli andfådd” fungerar bättre än ”Jag vill bli friskare”.

Prova det här: Skriv ner minst tre skäl under ”Därför slutade jag”, så konkret du kan.

Kartlägg dina utlösare

De flesta cigaretter är inga beslut. De följer på signaler: första kaffet, slutet på en måltid, ett stressigt samtal, en drink med vänner, en paus på jobbet. Hjärnan har kopplat ihop de här stunderna med nikotin så många gånger att suget nu kommer av sig självt.

När du känner till dina utlösare tar de dig inte längre på sängen. Du kan planera för var och en före din stoppdag.

Prova det här: Anteckna under en dag varje cigarett och vad som hände precis innan.

Berätta för dem du litar på

Det är lättare att sluta med stöd. Välj en stoppdag som inte ligger mitt i din mest stressiga vecka, och berätta om den för några personer.

Var konkret med vad som hjälper: att inte bjuda dig på cigaretter, höra av sig på dag 3, ha tålamod med ditt kortare humör i en vecka, ta en promenad med dig. Folk vill oftast hjälpa till men vet inte hur.

Prova det här: Berätta för minst en person om din stoppdag och om ett konkret sätt de kan hjälpa dig på.

Planera vad du gör i stället

Bestäm nu, för varje utlösare du hittat, vad du ska göra i stället. Efter maten: res dig, borsta tänderna eller ta en kort promenad. Till kaffet: drick det på ett annat ställe. Vid stress: andningsövningen i SOS. För händerna och munnen: tuggummi, en klunk vatten, krispiga grönsaker.

Det är också värt att fråga en läkare eller på apoteket om nikotinersättning eller läkemedel för rökavvänjning. Tillsammans med stöd som det här kan de tydligt öka dina chanser.

Prova det här: Skriv ner vad du gör i stället bredvid var och en av dina tre största utlösare.

Rensa ut allt

Kvällen före din stoppdag gör du dig av med allt: cigaretter, tändare, askkoppar, nödpaketet i bilen eller lådan. Tvätta kläderna och vädra rummen som luktar rök.

När det inte finns cigaretter i närheten får du några minuter mellan dig och suget, och under de minuterna brukar suget gå över.

Prova det här: Gör dig av med alla cigaretter, tändare och askkoppar i kväll.

Din första dag

I dag använder du inget nikotin, och det är allt du behöver klara. Inte hela månaden, inte hela året: bara i dag.

Håll dig sysselsatt, drick mycket vatten och håll dig borta från dina starkaste utlösare tills vidare, särskilt alkohol. Suget kommer att komma. Det brukar nå sin topp och klinga av inom några minuter, även när det känns oändligt.

Så fungerar suget

Ett sug är som en våg: det byggs upp, når en topp och ebbar ut, oftast inom några minuter. Att ge efter får inte suget att upphöra; det lär hjärnan att vågen alltid slutar med nikotin.

En enkel plan för nästa våg är fyra steg: vänta några minuter, andas djupt, drick ett glas vatten, gör något annat med händerna.

Den tuffaste dagen

Runt dag tre har nikotinet lämnat kroppen och abstinensen är ofta som starkast: irritation, rastlöshet, dålig sömn, hunger, svårt att koncentrera sig. Det är inget tecken på att något är fel. Det är hjärnan som ställer om sig, och det går över.

Var snäll mot dig själv i dag. Sänk kraven, ät regelbundet, få lite frisk luft och gå och lägg dig tidigt.