ก่อนถึงวันเลิก
รู้เหตุผลของตัวเอง
แรงจูงใจมักลดลงในช่วงเวลาที่ยาก จึงควรเขียนเหตุผลของคุณเก็บไว้ก่อนที่จะต้องใช้ ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพ เงิน คนรอบตัว การรับรส หรืออิสระที่ไม่ต้องวางแผนทั้งวันให้หมุนรอบนิโคติน อะไรที่สำคัญกับคุณก็นับทั้งนั้น
ยิ่งเหตุผลเจาะจงเท่าไร ก็ยิ่งมีพลังมากเท่านั้น “ฉันอยากวิ่งเล่นกับลูกได้โดยไม่หอบ” ได้ผลกว่า “ฉันอยากสุขภาพดีขึ้น”
ลองทำดู: เขียนเหตุผลอย่างน้อยสามข้อในหน้า “ทำไมฉันถึงเลิก” ให้เจาะจงที่สุดเท่าที่ทำได้
สำรวจตัวกระตุ้นของคุณ
บุหรี่ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากการตัดสินใจ แต่มาตามสัญญาณ: กาแฟแก้วแรก ตอนกินข้าวเสร็จ โทรศัพท์ที่ทำให้เครียด ดื่มกับเพื่อน พักระหว่างงาน สมองของคุณผูกช่วงเวลาเหล่านี้เข้ากับนิโคตินบ่อยจนตอนนี้ความอยากมาเองโดยอัตโนมัติ
เมื่อรู้จักสัญญาณของตัวเอง มันก็จะไม่ทำให้คุณตั้งตัวไม่ทันอีก คุณวางแผนรับมือแต่ละอย่างได้ก่อนถึงวันเลิก
ลองทำดู: ตลอดหนึ่งวัน จดทุกมวนที่สูบและสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้านั้น
บอกคนที่คุณไว้ใจ
การเลิกจะง่ายขึ้นเมื่อมีคนคอยหนุนหลัง เลือกวันเลิกที่ไม่ตรงกับสัปดาห์ที่เครียดที่สุดของคุณ แล้วบอกคนใกล้ชิดสักสองสามคน
บอกให้ชัดว่าอะไรช่วยคุณได้: ไม่ยื่นบุหรี่ให้ ทักมาถามไถ่ในวันที่ 3 เข้าใจถ้าคุณหงุดหงิดง่ายสักหนึ่งสัปดาห์ ไปเดินเล่นด้วยกัน คนส่วนใหญ่อยากช่วยแต่ไม่รู้ว่าจะช่วยอย่างไร
ลองทำดู: บอกวันเลิกของคุณกับคนอย่างน้อยหนึ่งคน พร้อมวิธีที่ชัดเจนหนึ่งอย่างที่เขาช่วยได้
วางแผนสิ่งทดแทน
สำหรับตัวกระตุ้นแต่ละอย่างที่คุณพบ ตัดสินใจตั้งแต่ตอนนี้ว่าจะทำอะไรแทน หลังมื้ออาหาร: ลุกขึ้น แปรงฟัน หรือเดินสั้นๆ ตอนดื่มกาแฟ: เปลี่ยนที่นั่งดื่ม ตอนเครียด: แบบฝึกหายใจใน SOS สำหรับมือและปาก: หมากฝรั่ง จิบน้ำ ผักกรอบๆ
ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องนิโคตินทดแทนหรือยาช่วยเลิกบุหรี่ด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการสนับสนุนแบบนี้ จะช่วยเพิ่มโอกาสเลิกได้สำเร็จอย่างชัดเจน
ลองทำดู: เขียนสิ่งทดแทนหนึ่งอย่างไว้ข้างตัวกระตุ้นหลักสามอันดับแรกของคุณ
เคลียร์ทุกอย่างทิ้ง
ในคืนก่อนวันเลิก กำจัดทุกอย่างให้หมด: บุหรี่ ไฟแช็ก ที่เขี่ยบุหรี่ ซองสำรองในรถหรือในลิ้นชัก ซักเสื้อผ้าและเปิดห้องที่มีกลิ่นควันให้อากาศถ่ายเท
การไม่มีบุหรี่อยู่ใกล้ตัวจะทำให้มีเวลาไม่กี่นาทีคั่นระหว่างคุณกับความอยาก และความอยากมักผ่านไปในไม่กี่นาทีนั้นเอง
ลองทำดู: คืนนี้เก็บบุหรี่ ไฟแช็ก และที่เขี่ยบุหรี่ทิ้งให้หมด
ช่วงวันแรกๆ
วันแรกของคุณ
วันนี้คุณไม่ใช้นิโคติน และนั่นคือสิ่งเดียวที่ต้องทำให้ได้ ไม่ใช่ทั้งเดือน ไม่ใช่ทั้งปี: แค่วันนี้
หาอะไรทำให้ยุ่งเข้าไว้ ดื่มน้ำเยอะๆ และอยู่ห่างจากตัวกระตุ้นที่แรงที่สุดไปก่อน โดยเฉพาะแอลกอฮอล์ ความอยากจะมาแน่นอน แต่ละครั้งมักพุ่งถึงจุดสูงสุดแล้วจางหายไปภายในไม่กี่นาที แม้จะรู้สึกเหมือนไม่มีวันจบก็ตาม
ความอยากทำงานอย่างไร
ความอยากเหมือนคลื่น: ก่อตัว ขึ้นถึงยอด แล้วลดลง มักภายในไม่กี่นาที การยอมตามมันไม่ได้ทำให้ความอยากหยุด แต่สอนสมองว่าคลื่นทุกลูกจบลงด้วยนิโคติน
แผนง่ายๆ สำหรับคลื่นลูกถัดไปคือ “หลัก 4 ข้อ”: รอสักสองสามนาที หายใจเข้าลึกๆ ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และหาอย่างอื่นให้มือทำ
วันที่ยากที่สุด
ราววันที่สาม นิโคตินออกจากร่างกายไปแล้ว และอาการถอนนิโคตินมักหนักที่สุด: หงุดหงิด กระสับกระส่าย นอนหลับไม่ดี หิวบ่อย ไม่มีสมาธิ นี่ไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติ แต่เป็นสมองที่กำลังปรับตัว และเป็นเพียงชั่วคราว
วันนี้ใจดีกับตัวเองหน่อยนะ ลดความคาดหวังลง กินข้าวให้ตรงเวลา ออกไปสูดอากาศ และเข้านอนเร็ว