- Belirtiler genellikle ilk 3 günde zirve yapar. En zor kısmın içindesin ama bu çok kısa sürer.
- Zirveyi geride bıraktın. Belirtiler 2–4 hafta içinde belirgin şekilde azalır.
- Çoğu belirti artık geride. İştah ya da ara sıra gelen istek bir süre daha sürebilir, bu normal.
Baş ağrısı
- Ne kadar sürer?
- Genellikle 1–2 hafta
- Neden oluyor?
- Nikotin damarları daraltıyordu. Vücudun bu değişime alışırken kan akışı yeniden dengeleniyor.
- Ne iyi gelir?
- Gün boyu bol su iç.
- Öğün atlama, kan şekerini dengede tut.
- Kısa bir yürüyüş ya da temiz hava iyi gelir.
- Ne zaman doktora?
- Ağrı çok şiddetliyse ya da 2 haftadan uzun sürüyorsa.
Sinirlilik, gerginlik
- Ne kadar sürer?
- İlk hafta zirve yapar, 2–4 haftada azalır
- Neden oluyor?
- Beynin nikotinsiz çalışmaya yeniden alışıyor. Bu geçici bir uyum süreci.
- Ne iyi gelir?
- Kahveyi azalt: sigara kafeini hızlı atıyordu, şimdi aynı kahve seni daha çok geriyor.
- SOS ekranındaki nefes egzersizini dene.
- Çevrendekilere bırakma sürecinde olduğunu söyle.
- Ne zaman doktora?
- Gerginlik günlük hayatını zorlaştıracak kadar ağırsa.
Uyku sorunları
- Ne kadar sürer?
- Genellikle 1–2 hafta
- Neden oluyor?
- Uyku düzenin nikotine göre ayarlanmıştı. Tuhaf rüyalar ve gece uyanmaları da bu dönemde sık görülür.
- Ne iyi gelir?
- Öğleden sonra kafein alma.
- Yatmadan önceki saati ekransız geçir.
- Gün içinde hareket et, akşam yorgun ol.
- Ne zaman doktora?
- Uykusuzluk 3–4 haftadan uzun sürüyorsa.
İştah artışı
- Ne kadar sürer?
- Birkaç hafta, bazen birkaç ay
- Neden oluyor?
- Nikotin iştahı bastırıyordu ve tat alma duyun iyileşiyor. Ellerin de ağzın da bir alışkanlık arıyor.
- Ne iyi gelir?
- Havuç, salatalık gibi çıtır atıştırmalıklar hazırla.
- Şekersiz sakız çiğne.
- Düzenli öğünler ye, su iç.
- Ne zaman doktora?
- Kilo alımı seni çok endişelendiriyorsa bir diyetisyene danışabilirsin. Birkaç kilo, bırakmanın sağlık yararının yanında çok küçük kalır.
Odaklanma güçlüğü
- Ne kadar sürer?
- Genellikle 1–2 hafta
- Neden oluyor?
- Beynin nikotinin verdiği uyarı olmadan çalışmayı yeniden öğreniyor.
- Ne iyi gelir?
- İşlerini küçük parçalara böl.
- Kısa molalar ver ve yürü.
- İlk günlere yoğun iş planlamamaya çalış.
- Ne zaman doktora?
- Bir ay sonra hâlâ belirgin bir sorun varsa.
Öksürük
- Ne kadar sürer?
- İlk birkaç hafta artabilir, sonra azalır
- Neden oluyor?
- İyi bir işaret: akciğerlerindeki tüycükler yeniden çalışıyor ve birikmiş balgamı temizliyor.
- Ne iyi gelir?
- Bol su iç.
- Ilık içecekler ve buhar rahatlatır.
- Hafif egzersiz temizlenmeyi hızlandırır.
- Ne zaman doktora?
- Kanlı balgam, ateş ya da nefes darlığı varsa ya da öksürük 4 haftadan uzun sürüyorsa.
Keyifsizlik, hüzün
- Ne kadar sürer?
- Genellikle 2–4 hafta
- Neden oluyor?
- Sigara keyif ve rahatlama hissini yapay olarak tetikliyordu. Beynin bunu kendi kendine yapmayı yeniden öğreniyor.
- Ne iyi gelir?
- Gün ışığında yürüyüşe çık.
- Bir arkadaşınla konuş, yalnız kalma.
- Küçük başarılarını kutla: rozetlerine bak.
- Ne zaman doktora?
- Hüzün 2 haftadan uzun sürüyorsa ya da daha önce depresyon yaşadıysan bir uzmana danış. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112’yi ara.
Baş dönmesi
- Ne kadar sürer?
- Genellikle ilk birkaç gün
- Neden oluyor?
- Kanındaki oksijen artıyor ve vücudun buna alışıyor.
- Ne iyi gelir?
- Yavaşça otur ya da uzan.
- Yavaş ve derin nefes al.
- Ani hareketlerden kaçın.
- Ne zaman doktora?
- Baş dönmesi birkaç günden uzun sürüyorsa ya da bayılma hissi varsa.
Kabızlık
- Ne kadar sürer?
- İlk birkaç hafta
- Neden oluyor?
- Nikotin bağırsakları uyarıyordu. Sindirim sistemin yeni düzene alışıyor.
- Ne iyi gelir?
- Lifli besinler ye: sebze, meyve, tam tahıl.
- Bol su iç.
- Her gün biraz yürü.
- Ne zaman doktora?
- Şiddetli karın ağrısı varsa ya da 2 haftadan uzun sürüyorsa.
Kaynak: NHS, CDC ve ABD Ulusal Kanser Enstitüsü. Bu bilgiler genel niteliktedir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.