Trước ngày bỏ thuốc
Biết rõ lý do của bạn
Động lực thường lung lay vào những lúc khó khăn, nên hãy viết sẵn lý do của mình trước khi cần đến chúng. Sức khỏe, tiền bạc, những người xung quanh, vị giác, sự tự do không phải sắp xếp cả ngày quanh nicotine: điều gì quan trọng với bạn đều đáng kể.
Lý do càng cụ thể thì càng có sức mạnh. “Tôi muốn chạy cùng các con mà không bị hụt hơi” sẽ hiệu quả hơn “Tôi muốn khỏe hơn”.
Thử ngay: Viết ít nhất ba lý do trong mục “Vì sao tôi bỏ thuốc”, càng cụ thể càng tốt.
Tìm ra tác nhân của bạn
Phần lớn các điếu thuốc không phải là một quyết định. Chúng đến theo tín hiệu: ly cà phê đầu tiên, lúc vừa ăn xong, một cuộc gọi căng thẳng, lúc nhậu với bạn bè, giờ nghỉ ở chỗ làm. Não bộ đã gắn những khoảnh khắc này với nicotine nhiều đến mức giờ cơn thèm tự tìm đến.
Khi đã biết tín hiệu của mình, chúng sẽ không còn khiến bạn bất ngờ. Bạn có thể lên kế hoạch cho từng tín hiệu trước ngày bỏ thuốc.
Thử ngay: Trong một ngày, ghi lại từng điếu thuốc và điều xảy ra ngay trước đó.
Kể với người bạn tin tưởng
Bỏ thuốc sẽ dễ hơn khi có người hỗ trợ. Hãy chọn một ngày bỏ thuốc không rơi vào tuần căng thẳng nhất của bạn, và kể cho vài người biết.
Hãy nói rõ điều gì giúp ích: đừng mời bạn hút thuốc, hỏi thăm bạn vào ngày thứ 3, thông cảm nếu bạn hơi nóng tính trong một tuần, đi bộ cùng bạn. Mọi người thường muốn giúp nhưng không biết phải làm gì.
Thử ngay: Kể với ít nhất một người về ngày bỏ thuốc của bạn và một cách cụ thể họ có thể giúp.
Lên kế hoạch thay thế
Với mỗi tác nhân bạn đã tìm ra, hãy quyết định ngay từ bây giờ bạn sẽ làm gì thay thế. Sau bữa ăn: đứng dậy, đánh răng hoặc đi bộ một chút. Khi uống cà phê: đổi chỗ ngồi uống. Khi căng thẳng: bài tập thở trong SOS. Cho tay và miệng: kẹo cao su, một ngụm nước, rau củ giòn.
Bạn cũng nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về liệu pháp thay thế nicotine hoặc thuốc hỗ trợ cai thuốc lá. Khi dùng kèm với sự hỗ trợ như thế này, chúng có thể giúp tăng rõ rệt cơ hội thành công của bạn.
Thử ngay: Viết một cách thay thế bên cạnh mỗi tác nhân trong ba tác nhân lớn nhất của bạn.
Dọn sạch mọi thứ
Vào buổi tối trước ngày bỏ thuốc, hãy bỏ hết mọi thứ: thuốc lá, bật lửa, gạt tàn, cả bao thuốc “phòng hờ” trong xe hay trong ngăn kéo. Giặt quần áo và mở cửa cho thoáng những căn phòng ám mùi khói.
Không có thuốc lá trong tầm tay sẽ tạo ra vài phút giữa bạn và cơn thèm, và cơn thèm thường qua đi trong chính vài phút đó.
Thử ngay: Tối nay, dọn sạch mọi điếu thuốc, bật lửa và gạt tàn.
Những ngày đầu
Ngày đầu tiên
Hôm nay bạn không dùng nicotine, và đó là điều duy nhất bạn cần làm đúng. Không phải cả tháng, không phải cả năm: chỉ hôm nay thôi.
Hãy giữ mình bận rộn, uống nhiều nước và tạm tránh xa những tác nhân mạnh nhất, nhất là rượu bia. Cơn thèm sẽ đến. Mỗi cơn thường lên đến đỉnh rồi tan đi trong vài phút, kể cả khi bạn thấy như nó kéo dài mãi.
Cơn thèm diễn ra thế nào
Cơn thèm giống như một con sóng: dâng lên, lên đến đỉnh rồi rút đi, thường trong vài phút. Chiều theo cơn thèm không làm chúng dừng lại; nó chỉ dạy não bộ rằng con sóng nào cũng kết thúc bằng nicotine.
Một kế hoạch đơn giản cho con sóng tiếp theo là “4 bước”: Trì hoãn vài phút, Thở thật sâu, Uống một ly nước, Làm việc khác bằng đôi tay.
Ngày khó khăn nhất
Khoảng ngày thứ ba, nicotine đã rời khỏi cơ thể và triệu chứng cai thường ở mức mạnh nhất: dễ cáu, bồn chồn, khó ngủ, hay đói, khó tập trung. Đây không phải dấu hiệu có điều gì không ổn. Đó là não bộ đang điều chỉnh, và nó chỉ là tạm thời.
Hôm nay hãy nhẹ nhàng với bản thân. Đừng đặt kỳ vọng quá cao, ăn uống đúng bữa, ra ngoài hít thở không khí trong lành và đi ngủ sớm.