戒烟日之前
明确你的理由
在难熬的时刻，动力会减弱，所以最好在用得上之前就把理由写下来。健康、金钱、身边的人、你的味觉、不必再围着尼古丁安排一天的自由：只要对你重要，就都算数。
理由越具体，力量就越大。“我想陪孩子跑步而不气喘吁吁”比“我想更健康”管用得多。
试试这样做: 在“我戒烟的理由”页面写下至少三个理由，越具体越好。
找出你的触发原因
大多数烟并不是你决定要抽的，而是被某些信号带出来的：第一杯咖啡、饭后、一通让人紧张的电话、和朋友喝一杯、工作间隙。你的大脑已经无数次把这些时刻和尼古丁联系在一起，以至于烟瘾现在会自己冒出来。
一旦认清这些信号，它们就不会再让你措手不及。你可以在戒烟日之前，为每一个都做好准备。
试试这样做: 用一天时间，记下抽的每一根烟，以及抽之前刚发生了什么。
告诉你信任的人
有人支持，戒烟会更容易。选一个不在你压力最大那一周的戒烟日，并告诉几个人。
具体说出怎样能帮到你：别给你递烟、第 3 天问候一下、这一周多包容你的坏脾气、陪你去散散步。大家通常都想帮忙，只是不知道该怎么做。
试试这样做: 至少告诉一个人你的戒烟日，以及一个他们能帮你的具体方式。
规划替代方式
针对你找到的每个触发原因，现在就决定用什么来替代。饭后：起身、刷牙或散个步。喝咖啡时：换个地方喝。有压力时：用 SOS 里的呼吸练习。手和嘴闲不住时：口香糖、喝口水、吃点脆脆的蔬菜。
也值得问问医生或药剂师，了解尼古丁替代疗法或戒烟药物。配合这类支持一起使用，它们能明显提高你的成功率。
试试这样做: 在你最主要的三个触发原因旁边，各写下一个替代方式。
清理干净
戒烟日前一晚，把所有东西都清理掉：香烟、打火机、烟灰缸，还有车里或抽屉里“以防万一”的那包烟。把衣服洗干净，给有烟味的房间通通风。
身边没有烟，就能在你和烟瘾之间隔出几分钟，而烟瘾通常就在这几分钟里过去。
试试这样做: 今晚就清掉所有香烟、打火机和烟灰缸。
最初几天
第一天
今天你不碰尼古丁，这就是你唯一需要做到的事。不是整个月，也不是一整年：只是今天。
让自己忙起来，多喝水，暂时远离最强的触发原因，尤其是酒。烟瘾会来。即使感觉没完没了，每一次通常也会在几分钟内达到顶峰，然后消退。
烟瘾是怎么回事
烟瘾就像海浪：涨起、到达顶峰、再退去，通常只需几分钟。屈服并不会让烟瘾停下来，反而会让大脑认定，每一波浪潮最后都以尼古丁收场。
应对下一波浪潮，有个简单的“4D”方法：延迟（Delay）几分钟，深呼吸（Deep breath），喝（Drink）一杯水，用双手做（Do）点别的事。
最难熬的一天
第三天左右，尼古丁已排出体外，戒断反应往往最强烈：烦躁、坐立不安、睡不好、容易饿、难以专心。这并不代表出了什么问题，而是你的大脑正在调整，而且只是暂时的。
今天对自己温柔一点。降低期望，按时吃饭，出去呼吸点新鲜空气，早点睡。