戒菸日之前
確認你的理由
在難熬的時刻，動力會減弱，所以最好在用得上之前就把理由寫下來。健康、金錢、身邊的人、你的味覺、不必再繞著尼古丁安排一天的自由：只要對你重要，就都算數。
理由越具體，力量就越大。「我想陪孩子跑步而不會上氣不接下氣」比「我想更健康」有用得多。
試試這樣做: 在「我戒菸的理由」畫面寫下至少三個理由，越具體越好。
找出你的觸發原因
大多數的菸並不是你決定要抽的，而是被某些信號帶出來的：第一杯咖啡、飯後、一通讓人緊張的電話、和朋友喝一杯、工作休息時間。你的大腦已經無數次把這些時刻和尼古丁連在一起，以至於菸癮現在會自己冒出來。
一旦認清這些信號，它們就不會再讓你措手不及。你可以在戒菸日之前，為每一個都做好準備。
試試這樣做: 用一天的時間，記下抽的每一根菸，以及抽之前剛發生了什麼。
告訴你信任的人
有人支持，戒菸會更容易。選一個不在你壓力最大那一週的戒菸日，並告訴幾個人。
具體說出怎樣能幫到你：別請你抽菸、第 3 天關心一下、這一週多包容你的壞脾氣、陪你去散散步。大家通常都想幫忙，只是不知道該怎麼做。
試試這樣做: 至少告訴一個人你的戒菸日，以及一個他們能幫你的具體方式。
規劃替代方式
針對你找到的每個觸發原因，現在就決定要用什麼來替代。飯後：起身、刷牙或散個步。喝咖啡時：換個地方喝。有壓力時：用 SOS 裡的呼吸練習。手和嘴閒不下來時：口香糖、喝口水、吃點脆脆的蔬菜。
也很值得問問醫師或藥師，了解尼古丁替代療法或戒菸藥物。搭配這類支援一起使用，它們能明顯提高你的成功率。
試試這樣做: 在你最主要的三個觸發原因旁邊，各寫下一個替代方式。
清理乾淨
戒菸日前一晚，把所有東西都清掉：香菸、打火機、菸灰缸，還有車上或抽屜裡「以防萬一」的那包菸。把衣服洗乾淨，讓有菸味的房間通通風。
身邊沒有菸，就能在你和菸癮之間隔出幾分鐘，而菸癮通常就在這幾分鐘裡過去。
試試這樣做: 今晚就清掉所有香菸、打火機和菸灰缸。
最初幾天
第一天
今天你不碰尼古丁，這就是你唯一需要做到的事。不是整個月，也不是一整年：只是今天。
讓自己忙起來，多喝水，暫時遠離最強的觸發原因，尤其是酒。菸癮會來。即使感覺沒完沒了，每一次通常也會在幾分鐘內達到高峰，然後消退。
菸癮是怎麼回事
菸癮就像海浪：湧起、達到高峰、再退去，通常只要幾分鐘。屈服並不會讓菸癮停下來，反而會讓大腦認定，每一波浪潮最後都以尼古丁收場。
面對下一波浪潮，有個簡單的「4D」方法：延遲（Delay）幾分鐘，深呼吸（Deep breath），喝（Drink）一杯水，用雙手做（Do）點別的事。
最難熬的一天
第三天左右，尼古丁已排出體外，戒斷症狀往往最強烈：煩躁、坐立不安、睡不好、容易餓、難以專心。這並不代表出了什麼問題，而是你的大腦正在調整，而且只是暫時的。
今天對自己溫柔一點。降低期望，按時吃飯，出去呼吸點新鮮空氣，早點睡。